Esta es una de las técnicas de respiración más efectivas y eficientes que se usar para alcanzar un estado profundo de relajación muy rápidamente.
Se estima que en estados de estrés o ansiedad la frecuencia respiratoria se torna en alrededor de entre 15 a 20 respiraciones por minuto, y esto hace que se active más aún nuestro sistema simpático, creando un círculo vicioso del que, a veces, es difícil salir. Al realizar el ejercicio de respiración calmante, la frecuencia se ralentizará a solo 4 respiraciones por minuto, haciendo que en pocos minutos se logre estabilizar la frecuencia respiratoria alta producida por el estado alterado de estrés o ansiedad y logrando activar el sistema nervioso parasimpático, que es el que propicia estados de calma y recuperación. Todo esto se logra sin forzar demasiado demasiado los tiempos de inhalación y exhalación (que puede ser dificultoso en estados de estrés o ansiedad), ya que incluye una pausa de contención de respiración que ayuda a no extender demasiado los tiempos de inhalaciones y exhalaciones.
Para realizar el ejercicio de respiración calmante y reducir el estrés, todo lo que necesitas hacer es:
- Comienza respirando desde tu abdomen, inhalando lentamente mientras cuentas hasta cinco.
- Toma una pausa y aguanta la respiración mientras cuentas hasta cinco.
- Exhala lentamente, tratando de seguir una cuenta de cinco idealmente a través de la nariz o la boca. Asegúrate de exhalar completamente.
- Una vez que hayas completado la exhalación, vuelve a tu ritmo de respiración normal y realiza dos respiraciones a ese ritmo. Luego, repite inmediatamente los pasos 1 a 3 como se describió anteriormente.
- Continúa repitiendo el mismo proceso durante al menos 3 a 5 minutos. Esto significa que completarás un mínimo de diez ciclos de cinco, sosteniendo durante cinco y exhalando durante cinco. Asegúrate de recordar tomar un total de dos respiraciones normales antes de comenzar cada nuevo ciclo. Si notas que te estás mareando mientras practicas este tipo de trabajo de respiración, detente durante medio minuto y luego comienza todo el proceso nuevamente.
- Durante todo el ejercicio, debes asegurarte de que tu respiración se realiza en una acción de flujo regular, lo que significa que podrá respirar regularmente y no hacer ningún tipo de respiración forzada.
- Para un beneficio opcional: cada vez que exhales, intenta decir palabras como "relajarse", "soltar", "calmarse" o cualquier otro tipo de palabra relajante que se te ocurra.