¿Qué es la respiración del cuadrilátero?
La respiración cuadrada o del cuadrilátero o de caja o respiración 4x4 es un patrón de respiración en el que podemos alterar fácilmente las diferentes fases de inhalación, exhalación y retención en fases iguales de cada paso. Su nombre se debe a que incluye cuatros fases que se deben realizar la misma fracción de tiempo (cuatro segundos), generando un cuadrado o cuadrilátero imaginario. Esto permite concentrar la mente plenamente en realizar dicho patrón con el control de la respiración.
¿Para qué sirve la respiración del cuadrilátero?
La respiración cuadrada o de cuadrilátero permite enfocar la mente en un patrón de respiración muy simple e intuitivo, lo cual posibilita alejar estados de alteración emocional, falta de foco de atención o de pensamientos abrumadores. Además de poder ser utilizada en situaciones específicas de estrés, la respiración cuadrada también puede ser practicada como un ejercicio de entrenamiento diario, lo cual conlleva numerosos beneficios a la salud a largo plazo como reducción de los síntomas de estrés crónico en el cuerpo, mejora significativa en el control de las emociones y contribución al aumento del bienestar mental.
Beneficios de la respiración del cuadrilátero
- Ayuda a sobrellevar situaciones de pánico y estrés. Al desviar la atención de la situación que apremia, permite manejar y controlar su respuesta.
- Ayuda a dormir cuando se sufre de insomnio o no se consigue conciliar el sueño.
- Contribuye a controlar la hiperventilación (ver por qué deberíamos respirar menos) ya que puede instruir a los pulmones para que respiren de manera rítmica y acompasada.
- Ayuda a reenfocar cuando se tiene un día ajetreado o estresante.
- Colabora a aliviar los estados de pánico y de preocupación.
- Es útil para mantener la calma en la preparación para afrontar un nuevo día.
- Ayuda a entrar en enfocar cuando se debe tomar una decisión difícil.
- Reduce la presión arterial y disminuye el cortisol (una hormona del estrés), lo que puede mejorar el estado de ánimo.
- Mejora el foco de atención y concentración cuando se tiene que estudiar o realizar algún trabajo.
Además la respiración cuadrada se popularizó por su uso en los Navy SEALs (los equipos Tierra, Mar y Aire de la Armada de los Estados Unidos) para manejar situaciones de tensión, concentración y mantener la calma.
¿Cómo se practica la respiración del cuadrilátero?
Para practicar la respiración cuadrada (o de cuadrilátero o de caja), sigue los siguientes pasos:
- Pon tu espalda recta, ya sea sentado o acostado.
- Inhala suavemente durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
- Exhala durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
- Repite el ciclo las veces que lo consideres necesario.
O también puedes hacer uso de nuestra aplicación para practicar respiración cuadrada o de cuadrilátero que se encuentra en la parte superior.
¿En qué momentos es mejor practicar la respiración del cuadrilátero?
Uno de los grandes beneficios y que hizo que este patrón de respiración sea tan popular es que puede ser practicado en cualquier lugar, estando de pie, sentado o recostado y no requiere la utilización de las manos. Puedes practicarlo en el trabajo, en casa, en público o en una situación estresante. Sin embargo, no tienes que practicar la respiración del cuadrilátero solo en momentos de estrés o tensión. Puedes hacerlo para calmar tu mente y tu cuerpo, permitiéndote reiniciar y mantenerte fresco. Además, si sigues una rutina diaria de práctica, esto permitirá que obtengas beneficios a largo plazo, como mejora en el estado de ánimo, mejor maneja general del estrés y convertirte en una persona más atenta y enfocada. Puedes empezar realizando una rutina de tres minutos diarios, para luego ir aumentando hasta poder realizar 10 o 20 minutos de práctica diarios.