Cuando se realiza actividad física, ya sea de manera aficionada o de manera profesional, nuestro cuerpo entra en un estado de estrés físico. Este estado hace que nuestro cuerpo requiera más oxígeno y energía para funcionar. Para obtener más oxígeno nuestra respiración se vuelve más rápida y más fuerte. Así como unos malos hábitos respiratorios durante la actividad física pueden ir en detrimento de la misma, saber cómo optimizar tu respiración durante el entrenamiento puede tener un efecto positivo en su calidad. Existen técnicas de respiración específicas que pueden ser usadas antes y durante un entrenamiento para ayudar a maximizar los ejercicios que se van a hacer, pero antes de referirnos a ellas, es conveniente señalar algunos errores habituales de respiración que se deberían evitar durante el entrenamiento
Errores comunes en la respiración durante el entrenamiento
Es muy común que la propia concentración o enfoque en el entrenamiento haga que pierdas muy fácilmente la conciencia sobre cómo estás respirando. Incluso, es probable que no prestes atención a tu respiración durante el resto del día. Esta falta de conciencia en la respiración puede generar que se cometan errores involuntarios en la respiración, ya sea realizando ejercicio físico o en la vida en general. Estos son algunos de los principales errores de respiración que la gente comete todo el tiempo cuando hace ejercicio o se prepara para hacer ejercicio.
- Usar la respiración torácica
La "respiración de pecho" se da cuando usas los músculos complementarios de respiración mientras estás respirando, lo que significa que estás usando tu pecho para respirar en lugar de tu diafragma. Usar la respiración torácica o con el pecho mientras se hace ejercicio restringe la cantidad de aire (que también significa la cantidad de oxígeno) que ingresa a tus pulmones. Sin embargo, cuando respiras con tu diafragma, este se va a contraer y moverse hacia abajo, permitiendo que tu pecho se expanda aún más, lo que significa que tus pulmones también podrán expandirse más. Cuanto más se expandan tus pulmones, mayor será la cantidad de aire y oxígeno que tu cuerpo podrá absorber.
Pero esto no termina allí. También habrá un efecto similar cuando exhales y liberes dióxido de carbono de tu cuerpo. Cuando exhales, tu diafragma se relajará y regresará a tu cavidad torácica. Tus músculos intercostales podrán relajarse más, lo que hará que tu pecho se encoja más. Esto va a expulsar más dióxido de carbono de tu cuerpo. Finalmente, cuando uses tu pecho para respirar, tendrás un diafragma más débil. Cuando tienes un diafragma débil, te fatigarás mucho más fácilmente cuando hagas ejercicio. Esto significa que no podrás suministrar a tus músculos la cantidad óptima de flujo sanguíneo oxigenado que necesitan para maximizar sus entrenamientos.
- Usar la respiración superficial.
La respiración superficial se contempla cuando el ritmo respiratorio es mayor a 20 respiraciones por minuto. Cuando respiras superficialmente, tu cuerpo se estresa aún más, ya que no obtiene la cantidad de oxígeno necesaria. En lugar de tomar respiraciones completas y profundas, naturalmente comenzarás a tomar respiraciones superficiales más rápidas, lo que básicamente obligará a tu cuerpo a comenzar a trabajar de más para obtener la misma cantidad de aire. Tu cuerpo deberá hacer más trabajo para obtener la misma cantidad de oxígeno que como lo haría con respiraciones más lentas y profundas.
Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes ser más propenso a la respiración superficial de lo que piensas. Por ejemplo, si tienes una mala postura (que puede deberse a estar desplomado sobre una pantalla todo el día o solo ejercitando el pecho y no los músculos de la espalda), comenzarás a perder la capacidad de expandir el diafragma para realizar respiraciones profundas que pueden ayudarte a aumentar el rendimiento y la eficiencia de tus entrenamientos.
- Tener una falta de ritmo respiratorio
Esto significa que no puedes entrar en un tipo de respiración suave, rítmica y acompasada. Si esto sucede, puede que termines realizando demasiado esfuerzo en tu respiración, con la consecuencia de caer en una respiración superfical.
- Contener la respiración
Si bien existen ejercicios de contención de respiración beneficiosos para tu salud respiratoria en estado de reposo o actividad física muy moderada (por ejemplo el ejercicio de contención de respiración Buteyko), esto no se debería hacer cuando se está en un estado de estrés físico avanzado, como cuando se realiza ejercicio físico.
Cada vez que contengas la respiración mientras haces ejercicio, la cantidad de energía dentro de tus células disminuirá, lo que hará que te sientas mucho más fatigado de lo que deberías.
Técnicas de respiración para aumentar el rendimiento físico
Si realizas habitualmente algún tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia, la forma en que respiras podrá ayudarte a mejorar tu resistencia y tu rendimiento general. Esto también será así para cualquier tipo de deporte o entrenamiento de intervalos de alta intensidad que puedas estar haciendo. A continuación, encontrarás algunas técnicas y consejos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento físico durante el entrenamiento.
- Utiliza la respiración profunda de abdomen
Comienza recostándote en el suelo, asegurándote de que tus pies estén sobre una silla o contra algún tipo de elevación (deben estar sobre algo que les permita eliminar los efectos de la gravedad). Esta posición hará que sea mucho más fácil para ti reclutar tu diafragma. Si no es posible para ti ponerte en este tipo de posición, puedes hacerlo simplemente sentándote en una silla o de pie, aunque será más efectivo si puedes acostarte. Una vez que hayas encontrado una posición cómoda con los pies elevados, toma una de tus manos y colócala sobre tu pecho, con la otra mano sobre tu área abdominal.
Durante los siguientes 1 o 2 minutos, respira lenta y profundamente, haciendo todo lo posible por concentrarte en tu abdomen y en cómo sube y baja con cada respiración que tomas. Intenta que las inhalaciones y exhalaciones transcurran una misma cantidad de tiempo.
- Realiza una respiración de calentamiento
El calentamiento previo a tu entrenamiento es uno de los mejores momentos para reenfocar tu respiración. Puedes tomarte un poco de tiempo para realizar algunos estiramientos previos. Luego, realiza todo el proceso de respiración profunda de abdomen mencionado en el punto anterior, lo que aumentará tus niveles de energía antes de comenzar tu calentamiento activo. Con solo agregar este par de minutos adicionales a tu rutina regular de calentamiento, estarás aspirando menos aire de lo normal, lo que significa que tu entrenamiento también será mucho más eficiente.
- Cómo respirar mientras haces ejercicio
El estilo de respiración que se debería usar durante un ejercicio depende del entrenamiento que se está haciendo (levantar pesas pesadas requerirá un estilo de respiración muy diferente al de correr para hacer cardio o hacer una clase de spinning). Por lo general deberás asegurarte de exhalar cada vez que levantes algún tipo de resistencia. Por ejemplo, si está realizando un press de banca, inhalarás mientras baja la barra hacia tu pecho y luego exhalarás mientras levantas el peso de regreso a la posición inicial. Si estás realizando una dominada, exhalarás en la subida e inhalarás en el descenso y en el segundo de transición entre dos dominadas.
Si estás haciendo un entrenamiento que se centra más en cardio, tu objetivo debería ser lograr un mayor ritmo con tu respiración, en una proporción de 2:2 (lo que significa que inhalarías durante 2 pasos o pedaleadas, seguidos de un exhalación durante 2 pasos o pedaleadas). Si eso no te sienta bien, puedes aumentar esa proporción de 2:2 a una que sea un poco más larga, como por ejemplo 4:4. No importa cuál sea la proporción que decidas usar, solo recuerda que el objetivo principal de tu respiración es sincronizarte con tu cadencia de carrera o pedaleo. Cuando puedas lograr esto, puedes ayudar a evitar que se ejerza una presión innecesaria sobre tu diafragma.