Pranayama

¿Qué es?

La palabra Pranayama se compone de dos palabras básicas sánscritas:

Pran( प्रा ण ) = vida, aire, respiración, energía universal de vida.

Ayam( आया म ) = control, extender, elongar, expandir.

Se denomina Pranayama a un conjunto de técnicas y ejercicios de respiración utilizados para controlar la energía vital (prana). Es una de las de ocho ramas del Yoga primitivo y se considera una parte importante del Yoga.

Según algunas interpretaciones, Pranayama significa "ejercicio que debe realizarse si desea prolongar su vida". Cuando inhalamos, tomamos el oxígeno esencial junto con el Prana que todo lo impregna. Y cuando exhalamos expulsamos la energía gastada y las toxinas de nuestro cuerpo. Cuando practicamos Pranayama, regulamos y agilizamos el proceso de atraer la fuerza vital universal y, por lo tanto, mejoran nuestra salud y longevidad.

Según otras interpretaciones, Pranayama significa "expansión de la energía o fuerza vital", ya que a través del Pranayama podemos llevar a energía a distintas partes del cuerpo.

Lo concreto es que Pranayama es una práctica que te hace más consciente de tu proceso de respiración. La meditación, que a menudo es el producto final de la práctica del Yoga, no puede lograrse a menos que haya un control de la fuerza vital, que también es la respiración. Debemos entender que la profundidad de nuestra meditación durante el Yoga tiene mucho que ver con cuán conscientes somos de nuestra respiración.

Pranayama a partir de los textos clásicos de Yoga

Existen ocho Pranayamas clásicos que se discuten en dos textos principales que datan de hace cientos de años. Estos son el Hatha Yoga Pradipika, que contiene los ocho Pranayamas clásicos, y el Gheranda Samhita, que analiza seis de los Pranayamas.

Pranayama en el Yoga Hatha Pradipika

El Hatha Yoga Pradipika es una guía, escrita por Yogi Swatmarama, un yogui indio del siglo XV. Sirvió como un manual que discutía y enseñaba cómo usar varias prácticas de Yoga como Pranayama, Shatkarma, Bandhas, Asanas y Mudras. Los Pranayamas se discutieron brevemente en comparación con las otras prácticas, dando pocas instrucciones sobre cómo llevar a cabo el proceso. Los ocho Pranayamas clásicos que se discutieron en el texto fueron: Pranayama Sitkari, Pranayama Sheetali, Prayanama Brahmari, Pranayama Bhastrika, Pranayama Murccha, Bhedana Surya, Pranayama Ujjayi y Plavini.

Pranayama en el Yoga Gheranda Samhita

El Gheranda Samhita es también un manual de Yoga clásico que fue escrito alrededor del siglo XVII. En lugar de las ocho ramas habituales del Yoga (o las cuatro ramas principales discutidas en el Hatha Yoga Pradipika), se enfoca en siete aspectos del Yoga, que incluyen: Shatkarma (limpieza corporal), Asana (fortalecimiento corporal), Mudra (estabilización corporal), Pratyahara (calmante mental), Pranayama (ligereza interior), Dhyana (percepción interior) y Samadhi (auto-liberación y felicidad). Además, el texto solo describe seis de los ocho Pranayamas, a diferencia del Hatha Yoga Pradipika. Esto se puede encontrar en el quinto capítulo del libro. Aquí están los seis Pranayamas clásicos descritos en el Gheranda Samhita: Pranayama Sitali , Pranayama Brahmari, Pranayama Bhastrika, Pranayama Murccha, Bhedhana Suryay Pranayama Ujjayi.

Pranayama el Yoga Shiva Samhita

Se desconoce el autor de este texto, pero es uno de los principales textos clásicos sobre Hatha Yoga, junto con el Hatha Yoga Pradipika y el Gheranda Samhita discutidos anteriormente. Este libro contiene cinco capítulos. El último capítulo de este texto clásico se hace eco del propósito que espera cumplir con el Yoga: “Viviendo en la casa entre esposa e hijos, pero estando libre de apegos hacia ellos, practicando Yoga en secreto, un cabeza de familia incluso encuentra señales de éxito (coronando lentamente sus esfuerzos), y así siguiendo esta enseñanza mía, él siempre vive. en feliz felicidad.”

El texto del Shiva Samhita incluye métodos para controlar los cinco Pranas principales (fuerza vital) y muestra la eficacia del Yoga como el último medio para la autosatisfacción.

Pranayama en los Puranas

Se podría decir que los Puranas son los textos más importantes de la historia y la mitología de la India. Se podrían pensar como una enciclopedia nacional que contiene una gran cantidad de información sobre diferentes temas. Se componen de versos que están escritos en sánscrito. Debido a su inmensidad, los Puranas también contienen el Bhagavata Purana que describe la práctica del Bhakti Yoga. También hay otras secciones de los Puranas que discuten otras prácticas yóguicas como: Yama (disciplina), Niyama (virtudes personales), Pranayama (control de la respiración), Pratyahara (retirada de los sentidos) y Dharana (concentración).

Pranayama en los Upanishads

Los Upanishads son una colección de textos escritos en sánscrito, que también forman parte integral de las filosofías indias, especialmente del hinduismo. No hay un autor de los Upanishads. Las ideas expresadas en el texto tratan de la práctica de encontrarse a uno mismo a través de muchos medios, incluyendo la meditación y otras prácticas yóguicas.

En cuanto a la respiración, los Upanishads hablan de "Atman" y "el que respira". Relaciona estas dos palabras con una autoridad dominante y el individuo. También compara los sentidos humanos con los dioses, todos los cuales adoran al individuo durante el proceso de respiración, ayudándolo así a adquirir conciencia de sí mismo. Un verso del Katha Upanishad se cita así: “El Ser envía el aliento exhalado y atrae el aliento inhalado. Todos los dioses [sentidos] adoran a Aquel que es adorable y está sentado en medio de la respiración”.

En los Katha Upanishads, se hace hincapié en la posibilidad de encontrarse a sí mismo a través del arte de la respiración, que en términos yóguicos se refiere a Pranayama.

Pranayama en el Bhagavad Gita

También conocido como el Canto del Señor, el Bhagavad Gita es parte de una antigua literatura hindú llamada Mahabharata. Es una forma de interacción entre una antigua deidad hindú, el Señor Krishna, y su príncipe, Arjuna, para quien fue su guía. El Bhagavad Gita es un diálogo entre estos dos. El texto sugiere el Yoga como medio de liberación, conocido como Moshka. Nos dice que se requiere una acción que esté vacía de deseo para alcanzar esta libertad.

El Bhagavad Gita básicamente nos ayuda a comprender que el Yoga, así como el Pranayama, implican tanto la dedicación como el conocimiento de los textos, prácticas yóguicas y la espiritualidad.

Ejercicios de respiración

Basándose en la literatura de Yoga de los textos antiguos dentro de Sithar y otros contextos indios, podría haber al menos cincuenta ejercicios diferentes. Sin embargo, en las tradiciones populares de Yoga en todo el mundo, solo se enseñan y practican un puñado de ellas porque muchas otras técnicas no se explican hasta ahora, o han sido enterradas profundamente dentro de sistemas que aún no se han popularizado, por ejemplo, el sistema Siddha.

La práctica de Pranayama puede incluir la regulación de la respiración (técnicas directas), cantar y cantar (técnicas indirectas) y otras técnicas relacionadas con la actividad, por ejemplo, cómo regular la respiración durante el trabajo físico, correr y nadar, etc. Hay algunas técnicas naturales. regulaciones de la respiración que ocurren en nuestra vida diaria, por ejemplo, bostezar y suspirar, que se estimulan en función del estado físico y emocional.

Los sistemas culturales han incorporado formas específicas de regulación de la respiración para abordar el desarrollo potencial de efectos adversos asociados con la actividad. Por ejemplo, la depresión posparto podría controlarse mediante técnicas de respiración empleadas indirectamente al cantar una canción de cuna. Cantar durante la alegría, la muerte, el trabajo duro y el aburrimiento es una forma de procesar las emociones a través de alteraciones de la respiración para que no causen ningún daño a largo plazo.

A continuación, hemos seleccionado algunos de los ejercicios más útiles de Pranayama.

Dheerga Swasam (Respiración profunda)

• Comience exhalando lentamente hasta su máxima capacidad desde la parte superior del pecho, luego las costillas inferiores y luego la barriga/abdomen.
• Inhale lentamente hasta su máxima capacidad. El abdomen debe sobresalir cuando inhales, luego tiene que ir llenando las costillas inferiores, el pecho, hasta la clavícula en una inhalación lenta y profunda.
• Exhale lentamente desde la parte superior del pecho y luego muévase hacia abajo para relajar las costillas inferiores y finalmente la barriga.
• Repite el ciclo las veces que lo considere necesario para sentirse confortable. Por lo general, entre 5 y 15 minutos es un buen tiempo para realizar este ejercicio.

Consideraciones

1. Normalmente tomamos entre 12 y 18 respiraciones por minuto. Esto cambia según nuestra actividad, edad y varios otros factores. Cualquiera que sea su número al principio, intente reducirlo a medida que inhala y exhala. El número de respiraciones puede llegar a ser típicamente menos de siete respiraciones por minuto al realizar este ejercicio.
2. Asegúrese de no concentrarse solo en el número de respiraciones por minuto, especialmente cuando comienza con Pranayama. Primero debe sentirse cómodo observando la respiración y comprender la velocidad normal de su respiración, y luego, a partir de ahí, intente regularla o ralentizarla con este ejercicio.
3. Si respira demasiado rápido durante este ejercicio, es posible que no pueda continuar y que necesite tomar un descanso. Está perfectamente bien tomar un descanso cada vez que lo sienta necesario.
4. Otro aspecto clave de este ejercicio de respiración es combinar la mente con la respiración. Como nuestra mente es vagabunda, es un desafío concentrarse en una sola cosa. La respiración es un excelente proceso interno que se puede utilizar para enfocar la mente. Deje que su mente siga la respiración mientras realiza este ejercicio. Por ejemplo, puede concentrar su atención o conciencia en las tres áreas de actividad, a saber, la parte superior del pecho, las costillas inferiores y la barriga. Solo observa esos lugares de manera secuencial y continua mientras inhalas y exhalas. Es normal que sus pensamientos se trasladen a otra cosa. Pero sin condenar su mente, vuelve a centrarte en el proceso de respiración y en cómo se mueve. Con práctica constante, podrá seguir la respiración con su mente.
5. Intente progresar con el correr de la práctica de este ejercicio. Esto significa ir reduciendo la cantidad de respiraciones que toma en un minuto. Con la práctica avanzada de este ejercicio podría llegar a estar tomando tan solo dos respiraciones por minuto. Además, observe cómo su mente puede ser fácilmente domesticada observando la respiración.

Pranayama Pranava (Canto de Om)

• Inhale lentamente por la nariz llenando la barriga, luego moviéndose hacia arriba para llenar las costillas inferiores y la parte superior del pecho.
• Una vez que esté completamente lleno de aire, abra la boca y comience a decir la O mientras exhala. Cuando esté en algún punto en medio de la exhalación, comience a cerrar los labios para hacer el sonido Mmmm.
• Repita el ciclo al menos por tres rondas. Se puede continuar durante 5 a 15 minutos.

Consideraciones

1. Cuando comienza con la letra O, el sonido debe golpear el paladar blando. Imagina que el sonido se eleva hacia arriba desde la garganta, golpea el paladar y hace vibrar toda esta área.
2. La segunda letra M se puede iniciar en tres momentos diferentes. Uno, al final de la respiración. De esta manera, dirás una O muy larga hasta el final de tu respiración, y luego cerrarás los labios diciendo M durante los últimos segundos. En la segunda variación, comenzarás a decir M en algún punto a la mitad de tu tiempo de exhalación. Esto tendrá una duración de canto M ligeramente más larga que la variación anterior. Y la tercera forma de cantar OM es con una O muy corta y luego una M larga.
3. Un sonido O largo y un sonido M corto puede ser una buena manera de producir un efecto estimulante.
4. Un sonido de la O corta y un sonido de la M larga puede ser una forma de relajación.
5. Cualquier método de cantar OM es una buena forma de regular la respiración, así como de crear vibraciones de sonido en el área faríngea.
6. Piense en el paladar blando a lo largo de todas las fases del canto. Descubrirá que centrarse en esta área es importante en su progresión a través de la práctica de Pranayama y conectarla con la elevación de su conciencia. Esta es también una buena manera de estimular la salivación.

Pranayama Anuloma Viloma (Respiración alternando las fosas nasales)

• (Opcional) Colocación de las manos: sitúa el pulgar de la mano derecha suavemente sobre el orificio derecho de tu nariz y el anular de la misma mano sobre el izquierdo. El dedo índice y el dedo medio deben descansar entre tus cejas.
• Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar e inspira lentamente por la izquierda.
• Llegado el punto álgido de la respiración, haz una breve pausa manteniendo ambos orificios tapados. Luego levanta solo el pulgar y exhala a través del orificio derecho.
• Cuando la exhalación haya llegado de forma natural a su fin, mantén un momento tapadas ambas fosas y, acto seguido, inhala con el agujero derecho.
• Continúe el ejercicio lo más lento posible para que la respiración sea larga y profunda. Sigue alternando respiraciones con uno y otro orificio nasal hasta completar entre 5 y 25 minutos.

Consideraciones

1. Esta técnica mejora el funcionamiento de los pulmones y reduce la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y el estrés simpático. Es un sistema efectivo si se usa antes de una reunión, de un evento o antes de acostarse.
2. Mantenga una vigilancia constante sobre el ciclo nasal. Trate de ver cómo se siente durante las condiciones dominantes de la fosa nasal izquierda o derecha. Esto puede inspirarte a hacer el ejercicio mientras observas cómo varían las sensaciones. Esto se debe a que el ciclo nasal cambia el dominio de las fosas nasales de un lado a otro cada 2 o 3 horas, según la hora del día y el día de la semana.

Pranayama Viloma (Respiración alternando las fosas nasales escalonada)

Compruebe qué fosa nasal fluye más libremente en comparación con la otra. Mantengamos esto como la fosa nasal “abierta o activa”. La otra fosa nasal que tiene un flujo menos abierto se llama fosa nasal "cerrada o inactiva".

• Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar. Comience a inhalar por la fosa nasal izquierda como si subiera unas escaleras en varios pasos. Respira todo lo que puedas.
• Cierre la fosa nasal izquierda y abra la fosa nasal derecha. Ahora comience a exhalar por la fosa nasal derecha como una exhalación suave (aquí no hay pasos). Exhala por completo.
• Comience la inhalación a través de la fosa nasal derecha como un flujo suave y continuo para que pueda llenarse tanto como pueda.
• Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y abra la fosa nasal izquierda y comience a exhalar por la fosa nasal izquierda mientras baja las escaleras en varios pasos. Exhala por completo bajando los escalones. Todos estos pasos forman un ciclo completo.
• Repite el ciclo entre 5 y 15 minutos.

Consideraciones

1. Este ejercicio brinda la oportunidad de comprender el ciclo nasal y también de activar la fosa nasal que no está activa en algún punto. Es una buena manera de estimular ambos lados opuestos de los sistemas nasales.
2. Además, con la práctica de este ejercicio se mejora la coordinación músculos-nervios respiratorios. Por lo tanto, será una buena práctica mejorar la comunicación entre la capacidad voluntaria de controlar la respiración y los grupos musculares involucrados en la respiración real.
3. Este ejercicio también podría proporcionar señales al tracto respiratorio superior sobre el dominio de las fosas nasales y, por lo tanto, podría activar otras señales al cerebro. Teniendo esto en cuenta, sería beneficioso realizar este ejercicio cada vez que desee lograr un mayor control de la mente y la respiración.

Pranayama Chandra Nadi (Respiración por la fosa nasal izquierda)

• Cierre la fosa nasal derecha (si desea activar la fosa nasal izquierda, debe cerrar la fosa nasal derecha y viceversa).
• Comience inhalando lentamente, involucrando el abdomen, las costillas inferiores y la parte superior del pecho moviéndose hacia arriba.
• Una vez que se llene de aire al máximo de su capacidad, comience a exhalar por la misma fosa nasal (fosa nasal izquierda) lentamente, relajando la parte superior del pecho, las costillas inferiores y el abdomen. Asegúrese de poder extender la inhalación y la exhalación a su máxima capacidad.
• Repita el ciclo inhalación-exhalación por la fosa nasal izquierda un tiempo entre 5 y no más de 15 minutos.

Consideraciones

1. Este ejercicio tiene un efecto refrescante sobre los aspectos emocionales y físicos del sistema. Por ejemplo, puede haber situaciones o condiciones en las que uno podría activarlo (por ejemplo, cuando se siente ansioso, está muy agitado, acalorado, temperatura externa caliente, etc.), y en circunstancias en las que no desea activarlo (cuando ya te sientes letárgico y desmotivado, como durante el tiempo en que la temperatura ya es fría, o durante los tiempos de resfriados/infecciones).
2. Puedes hacer este ejercicio cada vez que quieras relajarte y sentirte más tranquilo.
3. Es conveniente evitar este ejercicio si hace mucho frío (como en invierno) o durante épocas de infecciones por resfriado. Además, tampoco se recomiendan períodos prolongados de esta práctica.
4. Haz el ejercicio lo más lento posible, lo que te proporcionará una relajación instantánea.

Pranayama Surya Nadi (Respiración por la fosa nasal derecha)

• Cierre la fosa nasal izquierda (si desea activar la fosa nasal derecha, debe cerrar la fosa nasal izquierda).
• Comience inhalando lentamente, involucrando el abdomen, las costillas inferiores y la parte superior del pecho moviéndose hacia arriba.
• Una vez que se llene de aire al máximo de su capacidad, comience a exhalar por la misma fosa nasal (fosa nasal derecha) lentamente, relajando la parte superior del pecho, las costillas inferiores y el abdomen. Asegúrese de poder extender la inhalación y la exhalación a su máxima capacidad.
• Repita el ciclo inhalación-exhalación por la fosa nasal derecha un tiempo entre 5 y no más de 15 minutos.

Consideraciones

1. Este ejercicio se debe realizar cuando su fosa nasal derecha está algo bloqueada durante un período prolongado, o cuando desea sentirse instantáneamente enérgico y activo, o simplemente para entrar en calor.
2. Es conveniente que realices este ejercicio cuando te sientas letárgico o desmotivado, o cuando tengas sueño durante el día y necesites activarte.

Bhramari (Respiración de abeja zumbando)

• Es posible que desee tapar los oídos con tapones para los oídos y cerrar los ojos.
• Los dedos de ambas manos se organizan de la siguiente manera: las manos se juntan con los dedos tocando los respectivos dedos de la otra mano, excepto el pulgar y el índice. Los dedos meñiques de ambas manos se tocan, y así sucesivamente. Los pulgares se mantienen separados. Ambos dedos meñique se colocan debajo de los labios inferiores, los dedos anulares sobre los labios superiores, el dedo medio sobre las fosas nasales, los dedos índices se separan y se mantienen en cada ojo y, finalmente, los pulgares se usan para tapar cada oreja.
  
• Después de haber colocado los dedos en posición, respire profundamente a través de las fosas nasales y exhale como un tarareo. El tarareo creará un sonido reverberante dentro del cráneo con una vibración agradable según el tono. Escuche el sonido del zumbido posible gracias al cierre de los oídos. Exhala todo lo que puedas tarareando.
• Después de la exhalación/tarareo completo, inhale lo más lentamente posible, llenando la barriga, las costillas inferiores y la parte superior del pecho de abajo hacia arriba. Al final de la inhalación, comience a tararear para comenzar el siguiente ciclo.
• Continúe este ciclo escuchando los zumbidos. Las manos permanecen como en la imagen durante todo el ejercicio. Entre 5 y 10 minutos es un buen tiempo para realizar este ejercicio.

Consideraciones

1. Este ejercicio no es más que zumbar como una abeja con un poco de regulación de la respiración. El sonido del zumbido de abeja que nos conecta con Brahman también puede llamarse Bhramari. Este ejercicio consiste en respirar profundamente y tararear acompañado de un mudra.
2. El tono del tarareo puede ser bien un tono bien profundo (por ejemplo, do en una escala mayor de do) o un tono más alto (por ejemplo, si en una escala mayor de do). La elección podría depender del área de vibración que a uno le gustaría sentir dentro de la cabeza.
3. Los tonos más bajos producirían vibraciones en lugares diferentes a los producidos por los tonos más altos. Además, los tonos más bajos y los tonos más altos también variarían en la frecuencia de vibración.

Kapalabhati (Cerebro brillante)

• Comience a exhalar en un gran chorro a través de la fosa nasal. La fuerza para exhalar comienza en la parte inferior del abdomen. Meta la barriga hacia adentro, para generar la energía necesaria para expulsar el aire. A medida que sale el aire, podría concentrarse en la punta de la fosa nasal. Está perfectamente bien mantener la conciencia en cualquier lugar que desee. El énfasis está en la contracción del músculo del diafragma para expulsar el aire, lo que se logra tirando de la barriga hacia adentro.
• Relaje la barriga después de la exhalación forzada y realice una inhalación lenta y suave.
• Una exhalación seguida de una inhalación constituye un ciclo. Puede hacer entre 30 y 60 ciclos seguidos para terminar una ronda.
• Al final de una ronda, tome una buena inhalación profunda a través de las fosas nasales al ritmo deseado según sea necesario, y sosténgala todo el tiempo que pueda.
• Al final de la contención de respiración, exhale y observe la respiración. En este momento, puede elegir un lugar particular dentro de su cuerpo (por ejemplo, la mitad de la frente o la parte superior del cuero cabelludo) para enviar su respiración de un lado a otro mientras observa la respiración. Es un breve período de relajación.
• Después del paso de relajación, realice otra ronda de 30 a 60 ciclos como se mencionó anteriormente. Al final de los ciclos, realice la contención de la respiración como se mencionó anteriormente. Podría hacer un total de tres rondas con tiempo suficiente para relajarte entre ellas.

Consideraciones

1. Este ejercicio recibe su nombre a que se supone que tiene un efecto destacado en el cráneo/cerebro.
2. Este ejercicio se puede hacer variando las intensidades de las exhalaciones, desde muy suaves a medianas y fuertes. Las exhalaciones pueden ser tan suaves como la respiración normal.
3. Asegúrese de no tener el estómago lleno. No es ideal hacer este ejercicio después de una comida copiosa.

Bhastrika (Fuelles de respiración)

Este es uno de los ejercicios de respiración rápida y potencialmente puede causar mareos. Se debe tener precaución para conocer sus límites y no exagerar. Se recomienda comenzar con algunos ciclos y algunas rondas y luego aumentar a medida que avanza. Además, los días y horarios ideales para la práctica de Pranayama pueden variar; el mismo ejercicio en términos de longitud y fuerza puede ser aceptable un día pero no al siguiente. Por lo tanto, es importante comprender el estado actual de su cuerpo y mente y probar algunos ciclos antes de entrar en una práctica más larga. Aquellas personas con síntomas activos (por ejemplo, problemas respiratorios como el asma) deben asegurarse de que no tengan dificultad para respirar mientras hacen este ejercicio.

• Colóquese en un lugar confortable y seguro.
• Exhale con fuerza desde la parte superior del pecho hasta el abdomen. Meta la barriga mientras exhala por completo.
• Inhale con el mismo vigor y velocidad llenando hacia arriba, desde el abdomen hasta la parte superior del pecho.
• No hay pausa entre la inhalación y la exhalación. Repita el ciclo durante 10 a 60 veces, según su nivel de comodidad. Esa es una ronda.
• Al final de la ronda, respire profundamente y contenga la respiración todo el tiempo que pueda.
• Al final de esta contención de la respiración, suelta y observa la respiración. Descanse lo suficiente para sentir el efecto del ejercicio y prepararse para la siguiente ronda. Puedes hacer hasta tres rondas a la vez.

Consideraciones

1. Las tres rondas de Bhastrika se pueden hacer dos veces al día (una por la mañana y otra por la tarde). Se podría incluir una sesión de medio día dependiendo del nivel de esfuerzo.
2. Este ejercicio tiene un efecto calmante en la estimulación respiratoria, por lo que no estará inhalando y exhalando con fuerza inmediatamente después del ejercicio.
3. Si se siente mareado con este ejercicio, pruébelo en otro momento u otro día para realizar algunos intentos más. Normalmente, hacer esto con el estómago vacío puede ser útil para reducir cualquier problema relacionado con el mareo.
4. Este ejercicio puede contener variaciones, dependiendo de si las respiraciones en cada ciclo son cortas o largas. La respiración puede ser lo más corta posible; lo que te permitirá respirar varias veces durante una ronda. Tanto las variaciones largas como las cortas son buenas para practicar. Inicialmente, podría ser mejor comenzar con la variación larga y luego avanzar a la versión más corta.

Thee Moochu (Respiración de fuego)

• Exhale hasta la mitad, es decir, que al menos la mitad del aire quede adentro.
• Comience a inhalar y exhalar rápidamente a través de las fosas nasales en breves ráfagas de inhalación y exhalación. Las inhalaciones y exhalaciones deben tener aproximadamente la misma duración.
• El ciclo de inhalación/exhalación se debe detener en algún punto, aproximadamente dentro de un minuto.
• Una vez que se complete el ciclo, vuelva a la respiración normal y observe la respiración.
• Repita este ciclo de 3 a 11 veces con descansos intermitentes para observar la respiración. El ejercicio puede tomar de 5 a 15 minutos.

Consideraciones

1. El ejercicio de respiración de fuego, como su nombre lo dice, es una forma de sentir el calor que se puede producir simplemente alterando la respiración. Esto da una activación instantánea para romper cualquier ciclo letárgico.
2. Inicialmente, lograr un ritmo de inhalación y exhalación iguales podría ser un desafío. Además, cada respiración puede parecer más larga de lo que queremos. Sin embargo, uno puede dominar esta técnica después de varias semanas de práctica.

Pranayama Savithri (Respiración rectangular)

• Exhale durante ocho segundos.
• Retenga la respiración durante cuatro segundos.
• Inhale lentamente durante ocho segundos.
• Retenga la respiración durante cuatro segundos.
• Repita el ciclo las veces que desee, siempre y cuando se sienta cómodo. Normalmente, de 5 a 15 minutos es una buena duración para observar un efecto.

Consideraciones

1. Este ejercicio ayuda a tener un buen control del aparato respiratorio, a saber, las costillas, los músculos intercostales y el diafragma. Esto es importante para mantener la capacidad respiratoria a medida que envejecemos o cuando la maquinaria respiratoria se desgasta.
2. Este es un ejercicio de contención de respiración que tiene múltiples ventajas, entre ellas, que brinda la oportunidad de 1. Observar la respiración como una meditación, 2. Controlar la respiración, 3. Contener la respiración tanto por dentro como por fuera, 4. Completar todos estos procesos sin la participación de las manos, y 5. Desarrollar el control del proceso de respiración.
3. Al principio le puede costar realizar este ejercicio, sobre todo cuando aguanta la respiración. Es mejor comenzar con números bajos, digamos, por ejemplo, 6-3-6-3, y luego aumentar lentamente a números más altos. La práctica lo hará perfecto. Puede realizar un ejercicio de este tipo practicando en el ejercicio de respiración rectangular.

Sama Vritti (Respiración balanceada)

• Exhale durante un período de tiempo específico o un número de conteos (se recomienda cinco segundos y medio).
• Sin pausas importantes ni contención de la respiración, inhale durante el mismo período de tiempo contando.
• Continúe esto durante varios minutos o durante el tiempo que se sienta cómodo.

Consideraciones

1. Este ejercicio puede traer un buen equilibrio a los componentes físicos y mentales porque la igualdad de inhalación/exhalación podría traer un buen equilibrio ácido/base en la sangre.
2. Puede usar números de canto o melodías para equiparar la inhalación y la exhalación. Eso haría de esta una buena experiencia meditativa. Lentamente extienda los números aumentando tanto las exhalaciones como las inhalaciones por igual. Incluso una leve inhalación y exhalación de un solo número sería una buena práctica para mejorar lentamente la respiración.
3. Puede realizar un ejercicio de este tipo practicando en el ejercicio de respiración coherente.

Vishama Vritti (Respiración 1:2)

• Al iniciar el ejercicio, exhale por completo, sin ningún conteo.
• Inhale durante cuatro segundos.
• Exhale durante ocho segundos.
• Repita el ciclo hasta que sienta la relajación deseada. Lo común es hacerlo un rango de tiempo entre 5 a 15 minutos.

Consideraciones

1. Este es uno de los métodos de respiración que podría traer relajación instantánea y control sobre la mente. Como su nombre lo dice, implica una exhalación dos veces más larga que la inhalación. Mientras que la respiración normal implica una exhalación un poco más larga, este ejercicio enfatiza una exhalación prolongada.
2. Puede ir variando los conteos de acuerdo a tu comodidad.
3. Haz este ejercicio cuando quieras relajarte y concentrarte en ti mismo. Después de algunas rondas de este ejercicio, uno podría sentirse más tranquilo. No se esfuerce demasiado realizando conteos más largos que su nivel de comodidad.
4. Aunque inhalar y exhalar en diferentes períodos de tiempo durante más tiempo puede crear algunos desequilibrios en el ácido-base del cuerpo, también es una forma de activar los riñones para compensar estos cambios.
5. Haz este ejercicio cuando quieras relajarte y concentrarte en ti mismo. Después de algunas rondas de este ejercicio, uno podría sentirse más tranquilo. No se esfuerce demasiado realizando conteos más largos que su nivel de comodidad.
6. Puede realizar un ejercicio de este tipo practicando en el ejercicio de respiración 1:2.

Nan Madi Moochu (Respiración en cuatro partes)

• Comienza exhalando en cuatro partes (como si se tratara de bajas una escalera de cuatro escalones).
• Inhale en cuatro partes (como subir cuatro escalones de una escalera). No realice ninguna pausa entre exhalación e inhalación ya podría producir hiperventilación.
• Repita el ciclo mientras se sienta cómodo.

Consideraciones

1. Este ejercicio es útil para mantener las funciones de los músculos respiratorios, las comunicaciones neuronales, el control voluntario sobre la respiración, la atención plena de la respiración y para mantener la función y capacidad pulmonar general.
2. Puede ser una buena idea asociar los músculos complementarios durante este ejercicio. Por ejemplo, estire ambos brazos hacia adelante y luego comience a balancearlos hacia los lados en cuatro movimientos graduales coordinados con cuatro partes de inhalación. Y lleva los brazos al frente en cuatro pasos coordinados con cuatro partes de exhalaciones. Esto coordinará la respiración con el movimiento muscular. La otra opción es mantener las manos juntas frente al pecho empujando una palma sobre la otra. Esto genera cierta estabilidad al proceso de respiración durante el ejercicio.

Sadhura Moochu (Respiración del cuadrado)

• Para comenzar el ejercicio, exhale completamente por ambas fosas nasales.
• Al final de la exhalación, sostenga la respiración durante un número cómodo de conteos (podría ser cuatro).
• Inhale por la misma cantidad de conteos del punto anterior.
• Contiene la respiración por la misma cantidad de conteos del punto anterior.
• Inhale por la misma cantidad de conteos del punto anterior.
• Repita los últimos cuatro puntos las veces que lo considere cómodo. En general, entre 5 y 15 minutos es un tiempo adecuado.

Consideraciones

1. Este ejercicio es útil para alterar fácilmente las diferentes fases de inhalación, exhalación y retención.
2. Un desafío en este ejercicio es contener la respiración. Siempre es una buena idea comenzar con números bajos durante todo el ciclo, como tres o cuatro, y luego aumentar lentamente. Con la práctica uno puede ganar control sobre el tiempo.
3. Puede realizar un ejercicio de este tipo practicando en el ejercicio de respiración cuadrada.

Efectos de Pranayama

Sistema Físico

Dado que Pranayama implica el control voluntario de la respiración, puede influir directamente en la respiración y la circulación principalmente. Al alterar el número de respiraciones, la intensidad con la que continúa la respiración o la retención de la respiración, Pranayama puede mejorar las funciones de los pulmones. Hay estudios que muestran una mejora en las funciones pulmonares después de solo unas pocas semanas de practicar Pranayama. Los resultados incluyen una mejor capacidad de atención, reducción de la frecuencia cardíaca, normalización de la presión arterial, reducción del tiempo de reacción a las señales visuales y auditivas y mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. El consumo de oxígeno cambia con respecto al tipo de Pranayama y la duración del tiempo de ejercicio.

Sistema nervioso

Varios estudios muestran cómo Pranayama puede cambiar las ondas cerebrales, esencialmente la corriente eléctrica que genera un grupo de células nerviosas cuando trabajan juntas. Hay frecuencias específicas que definen cada onda, y pueden medirse mediante electrodos colocados en el cuero cabelludo o dentro del cerebro mismo. Estas ondas trabajan juntas como una orquesta sinfónica para alterar funciones específicas, por ejemplo, la activación de ondas theta por la sensación de miedo puede ser una comunicación potencial entre la amígdala y el hipocampo.

Pranayama también puede mejorar los volúmenes de materia gris, así como el tamaño del hipocampo. Se ha demostrado que la respiración lenta induce funciones cerebrales de orden superior, incluidas la atención y la memoria, a través de la regulación del Locus cerúleo. Además, la participación de los lóbulos olfativos que se encuentran en el tracto respiratorio superior, que tienen una conexión directa con el cerebro a través de las neuronas olfatorias, puede funcionar como un comunicador potencial al cerebro sobre el ambiente externo, incluida la temperatura, la humedad, el olor y el calidad de la frecuencia respiratoria. Por lo tanto, el sistema respiratorio es un conducto esencial entre las señales ambientales y la respuesta correspondiente del cerebro. La investigación en laboratorio estableció por primera vez que la regulación de la respiración podría estimular cambios en los biomarcadores salivales que tienen aplicaciones clínicas potenciales. La activación del sistema nervioso parasimpático, la estimulación del nervio vago, la relajación general y la inhibición de la respuesta de huida o lucha (dominancia simpática) son los principales resultados de algunas de las técnicas de Pranayama. Esto ayuda en los procesos de restauración y curación tanto en el sistema físico como en el emocional.

Regulación emocional

Debido al fuerte impacto de la respiración en la maquinaria de regulación emocional del cerebro, el sistema límbico, Pranayama es capaz de alterar nuestras percepciones. Los ejercicios de respiración lenta pueden tener un efecto calmante, mientras que los ejercicios de respiración rápida, cuando se realizan vigorosamente, pueden tener un efecto activador en el cuerpo. Los estresores fisiológicos y psicológicos podrían tener un efecto adverso durante la estimulación crónica descontrolada de las respuestas al estrés. En estos casos, el uso de Pranayama podría ser beneficioso para regular los elementos de respuesta al estrés.

Cambios a nivel molecular

Los estudios de laboratorio indican que Pranayama podría alterar la composición molecular del cuerpo. Se ha demostrado una reducción de los niveles de la hormona del estrés y biomarcadores específicos de alteraciones metabólicas. Se ha demostrado la inducción de biomarcadores salivales, donde la saliva se considera un fluido importante estimulado con la práctica de Yoga. Estos biomarcadores incluyen factor de crecimiento nervioso (NGF), factores de respuesta inmune, supresores de tumores, biomarcadores de dolor e inflamación, enzimas modificadoras de la presión arterial y moléculas con capacidades regenerativas potenciales. Al ser una práctica sistémica, Pranayama podría estimular cambios en los biomarcadores de todo el cuerpo a través del transporte molecular, la expresión génica, la activación de enzimas y otras vías de señalización celular. Estos son algunos de los conceptos novedosos para futuras investigaciones médicas.

Aplicaciones clínicas

Debido a los efectos anteriores sobre los sistemas físico y emocional, Pranayama tiene el potencial de ser utilizado en varios trastornos psicosomáticos. Varios estudios, incluido el nuestro, han demostrado que Pranayama tiene el potencial de ser útil para abordar algunos de los aspectos emocionales de las enfermedades crónicas, como la ansiedad y la depresión asociadas con el cáncer. Pranayama podría mejorar el estado de ánimo, la relajación y reducir la fatiga, el dolor y el insomnio. Los pacientes con diabetes e hipertensión han mostrado mejores resultados después de la práctica de Pranayama. Nuestra identificación de NGF y otras neurotrofinas después de Pranayama brinda la posibilidad de que estas técnicas puedan ser útiles para retrasar la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, además de ser útiles en la recuperación de accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardiovasculares/cerebrovasculares. El estrés postraumático (PTS) es otra área importante en la que Pranayama es útil, ya que el PTS surge en los mismos sistemas neurocognitivos a los que se dirige Pranayama. Esto brinda una ventana de oportunidad para evitar numerosos suicidios de veteranos: casi 20 vidas perdidas solo en los EE. UU. todos los días. PTS no es solo un caso de veteranos de guerra; también afecta a millones de sobrevivientes y víctimas de guerras, violencia y otras formas de trauma. Los amplios efectos moleculares y sistémicos provocados por Pranayama hacen de esta una forma atractiva y rentable de controlar varias enfermedades, lo que la convierte en una práctica complementaria importante para ser utilizada en el futuro entre los sistemas de atención médica de todo el mundo.

• Pranayama. The vedic science of breath. Advait. 2017.
• Sundar Balasubramanian. Mind your Breathing. The Yogi's handbook with 37 pranayama exercises. Notion Press. 2019.

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