El método o técnica Buteyko, es un conjunto de ejercicios de respiración diseñados para controlar la velocidad y el volumen de la respiración. El nombre se debe al doctor de origen ucraniano, Konstantin Buteyko, quien fue el creador en los 1950s.
En la actualidad, el método Buteyko es considerado una medicina alternativa o terapia física que ayuda a prevenir la disnea y promueve patrones de respiración adecuados. Se utiliza para controlar y mejorar una variedad de afecciones, como el asma, la ansiedad y problemas de sueño.
Teoría
El método se basa en la teoría de que la respiración acelerada y excesiva o hiperventilación es la causa principal de numerosas enfermedades (ataques de asma, ataque de pánico, sinusitis, migrañas, entre otras). Esto es debido a que la respiración excesiva altera el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en nuestros pulmones.
Se sabe que durante la hiperventilación se pierde dióxido de carbono en el organismo, esto hace que el músculo liso se contraiga alrededor de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos, lo que reduce la disponibilidad de oxígeno para el cerebro y los tejidos corporales. Buteyko sostenía que esta es la principal causa de la opresión en el pecho en el asma, es el factor principal de las narices tapadas y lo que a la larga provocaba una serie de enfermedades. Un ataque de asma es la forma en que el cuerpo, como un mecanismo de defensa, intenta reducir el flujo de aire que pasa por los pulmones para reducir la pérdida de dióxido de carbono.
La importancia de tener equilibrados los niveles de dióxido de carbono en el organismo se evidenció gracias al Efecto Bohr (en referencia a su descubridor Christian Bohr); que hace referencia a una propiedad sobre la hemoglobina descrita por primera vez en 1904. Se descubrió que el dióxido de carbono era el responsable del enlace entre el oxígeno y la hemoglobina. Si los niveles de dióxido de carbono en la sangre son más bajos de lo normal, esto genera dificultades para liberar oxígeno de la hemoglobina. Y el oxígeno es una de las principales fuentes de energía para las células de nuestros cuerpos.
Buteyko creía que normalizando la respiración y evitando la hiperventilación, lo que se puede lograr simplemente disminuyendo su profundidad a través de entrenamiento con ejercicios, se pueden alcanzar niveles óptimos de dióxido de carbono en sangre y así hacer desaparecer los síntomas.
Pausa de control
El método incorpora un sistema sencillo y eficaz para medir tu estado de salud respiratoria. Este sistema se basa en lo que se denomina pausa de control. La pausa de control se define como “el tiempo que puedes contener la respiración hasta que sientas el primer impulso de respirar nuevamente”. La medición regular de su pausa de control proporciona una medida objetiva del progreso hacia la normalización de las funciones respiratorias y la restauración de la salud.
Medición de la pausa de control
Puedes medir tu pausa de control de una forma sencilla utilizando el test de salud respiratoria incluido aquí. En general, para medir la pausa de control debes seguir las siguientes instrucciones:
- Siéntate con la espalda recta.
- Toma una inhalación y una exhalación suaves.
- Tápate la nariz utilizando el dedo pulgar y el dedo índice de cualquiera de las dos manos. Pon en marcha un cronómetro para contabilizar el tiempo.
- Cuando sientas el primer deseo intenso de respirar, detén el cronómetro y contabiliza el tiempo. Este tiempo representará tu pausa de control. Luego toma una inhalación y exhalación suaves.
Algo importante a tener en cuenta: La profundidad de la primera respiración al final de la pausa de control no debe ser más profunda de lo que era justo antes de que comenzara a contener la respiración.
Posibles errores midiendo la pausa de control
Continúas conteniendo la respiración, con un poco de esfuerzo, más allá del punto en el que sientes la primera necesidad espontánea de respirar. Al hacerlo, su contención de respiración será más larga que su pausa de control real.
Mides tu pausa de control inmediatamente después de hacer ejercicios de respiración (de Buteyko u otros). Es probable que esto lleve a medir una contención de la respiración más corta que su pausa de control real ya que justo después de hacer ejercicios experimentas una ligera escasez de aire. Por lo tanto, debes esperar de tres a cinco minutos después de hacer ejercicios de respiración antes de tomar tu pausa de control.
Alteras tu respiración de alguna manera (haciendo ejercicios de respiración, en algún estado de estrés mental, haciendo ejercicio físico) antes de medir tu pausa de control. Esto resultará en una lectura falsa. Debes medir tu pausa de control en condiciones estándar. Esto significa que debes medir tu pausa de control cuando respiras normalmente sin prestar especial atención a cómo respiras.
Pausa de control de la mañana
La pausa de control que se mide por la mañana después de una noche de sueño es especialmente significativa. Esta se conoce como pausa de control de la mañana. Es un índice de salud más confiable que la pausa de control tomada en otros momentos, debido a que no se puede controlar la respiración durante el sueño y, además, esta pausa de control no se ve tan contaminada por factores cotidianos (comer, realizar actividades físicas, momentos de estrés) que la pueden alterar.
Pausas de control extendida y máxima
Pausa Extendida: Cualquier pausa más larga que una pausa de control pero más corta que una Pausa Máxima.
Pausa Máxima: El período máximo de tiempo que se puede alcanzar conteniendo la respiración y, al reanudar la respiración, se fuerce la respiración al patrón de respiración que se tenía antes de la contención de la respiración.
Pausa Máxima Absoluta: El período absolutamente más largo que se puede alcanzar conteniendo la respiración en el que, al reanudar la respiración, ya no es posible forzar su respiración en el patrón anterior a la contención de la respiración.
Ejercicios
Ejercicios de reducción de la profundidad de la respiración a través de relajación
El método Buteyko incluye tres enfoques para disminuir las respiraciones a través de relajación. Todos ellos dependen de una mente tranquila enfocada en el proceso de respiración, lo que lleva a una profunda relajación física y mental y a un flujo de aire reducido.
Enfoque 1 – Conciencia del proceso de respiración
- Adopta una postura cómoda en la que puedas mantener la espalda recta.
- Intenta ver y sentir el proceso de tu respiración.
- Pregúntate qué es lo que sientes y ves durante el proceso de inhalación y exhalación.
- Concéntrate en relajar tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Presta mucha atención en relajar todos los músculos involucrados con la inhalación. Concéntrate en relajar los músculos alrededor del diafragma, justo sobre tu estómago, entre el ombligo y el esternón.
- Después de un período de intensa concentración para relajarte y sentir tu respiración (10 a 40 minutos), la profundidad de tu respiración comenzará a disminuir naturalmente hasta que alcance un nuevo nivel significativamente reducido.
Enfoque 2 – Sensación extraordinaria de bienestar
- Adopta una postura correcta sentándote con la espalda recta y los hombros relajados (esta postura asegurará que el estómago se contraiga naturalmente sin ningún esfuerzo o tensión en los músculos abdominales).
- No interfieras con tu respiración en esta etapa. Esto puede ser difícil porque con solo adoptar esta postura automáticamente se reduce un poco la profundidad de la respiración.
- Intenta sentir tu respiración. ¿Qué sientes exactamente? ¿Sientes movimiento de aire en la nariz? ¿Escuchas tu respiración? ¿Ves que tu estómago y tu pecho se mueven mientras respiras?
- Ahora imagina que el flujo de aire se está reduciendo un poco. No debes intentar reducir la velocidad del flujo de aire mediante el control consciente de tu respiración, solo relájate, siente tu respiración e imagina, pero sin forzar, una reducción en el flujo de aire.
- Intenta mantener esa sensación cómoda de flujo de aire ligeramente reducido durante cinco segundos, 10 segundos, 20 segundos y luego más tiempo. Si te sientes un poco tenso después de cinco a 10 segundos, entonces habrás perdido esa sensación de comodidad y estarás respirando más, en lugar de menos. Esta tensión es el resultado de tratar de reducir la respiración con esfuerzo en lugar de relajación. Para este ejercicio, es un error reducir la respiración por fuerza de voluntad. Si esto sucede, detenga su ejercicio, distraiga su mente por un minuto o dos y comience de nuevo.
- Inicialmente, es posible que solo pueda hacer este ejercicio durante cinco a 10 segundos. Más tarde, podrás hacerlo durante todo el día. Este ejercicio resuena con las palabras de Lao Tse (500 a. C.) “El hombre perfecto respira como si no estuviera respirando”.
Enfoque 3 – Solo insinúa una reducción del flujo de aire
- Adopta una postura confortable con la espalda recta.
- Intenta visualizar, escuchar y sentir tu respiración. ¿Qué detectas? ¿Sientes movimiento de aire en tu nariz? ¿Siente el movimiento de su pecho o estómago mientras trata de sentir su respiración?
- Trata de visualizar el patrón de tu respiración: ¿Cuál es la frecuencia de tu respiración? ¿Cuál es la duración de cada inhalación y exhalación? ¿Tu respiración es regular y tranquila, o es errática?
- Trata de disminuir la profundidad de tu respiración imaginando que su flujo de aire disminuye un poco. Debes mantener esta sensación sin ningún cambio dramático en el patrón de su respiración. Si siente que el patrón está cambiando, entonces has disminuido la profundidad de la respiración con demasiada fuerza. Si esto sucede, detén tu ejercicio, distrae tu mente por un minuto o dos y comienza de nuevo. En este ejercicio, es un error tratar de reducir la respiración mediante la fuerza de voluntad.
Ejercicio de contención de respiración
- Coloca tu espalda en posición recta.
- Exhala normalmente. Al final de la exhalación, sostén tu nariz con los dedos pulgar y el índice de cualquiera de las dos manos. Intenta no exhalar con fuerza ya que esto resultará en una molestia inmediata.
- Continúa conteniendo la respiración hasta que sientas una ligera pero cómoda sensación de falta de aire.
- Cuando reanudes la respiración, mantén esa sensación todo el tiempo que puedas.
- Una vez que comiences a respirar nuevamente, intenta mantener una sensación cómoda de falta de aire con los músculos respiratorios relajados y repite la secuencia las veces que puedas sin forzar demasiado.
Ten en cuenta:
Si te esfuerzas demasiado por crear una escasez de aire, esto interrumpirá tu patrón de respiración y puede hacer que tome inhalaciones profundas, lo que provocará una hiperventilación. Puede ser útil apretarte la nariz durante este ejercicio, ya que es común (especialmente para los principiantes) inhalar hasta el 5 al 30 por ciento del volumen total de los pulmones sin darse cuenta.
Puedes practicar este ejercicio en el siguiente enlace: Ejercicio de contención de respiración Buteyko.
Ejercicio de contención de respiración durante el ejercicio físico
- Contén tu respiración mientras realizas alguna actividad física, tal como caminar, trotar o algún deporte.
- Empieza a contener tu respiración después de una exhalación normal apretando tu nariz.
- Continúa realizando la actividad física (por ejemplo caminando) mientras empiezas a experimentar una falta de aire creciente, desde ligera, media hasta fuerte.
- Comienza a respirar nuevamente, antes que la falta de aire se torne extrema. Mantén la falta de aire de leve a media por un período corto.
- Continúa realizando la actividad física y relaja tu respiración lo más pronto que puedas.
- Una vez que te hayas recuperado por completo, puedes repetir el ciclo.
Ejercicio de muchas contenciones breves de respiración a lo largo del día.
Este ejercicio es muy útil para las personas que no disponen de tiempo durante su jornada diaria para dedicar largos períodos de tiempo a otros ejercicios del método Buteyko.
- En cualquier lugar que te encuentres (en tu trabajo, antes del desayuno, antes de dormir, en una actividad recreativa, esperando por algo), intenta posicionarte con la espalda recta.
- Aguanta la respiración para crear una ligera escasez de aire.
- Mantén esta respiración durante aproximadamente la mitad de la duración de tu Pausa de control, evitando con cuidado cualquier sensación de incomodidad. Si tu pausa de control es de 30 segundos, hazlo por 15 segundos.
- Luego, respira normalmente por un tiempo.
- Trata de realizar esto entre 100 y 500 veces al día.
- Andrey Novozhilov. Buteyko Breathing Manual. Holistic & Drug-Free Method for Health Improvement . Editor: Tusha Yakovleva. www.breathingcenter.com. 2012.
- Rudolf Steiner. Principles of Buteyko. All healing originally resides in the human breathing system. www.buteykobreathing.nz/Principles-of-Buteyko.html
Evidencias ciéntificas
Buteyko y el Asma
- En [Bruton, 2005] se hace una revisión de los cuatro ensayos controlados publicados hasta ese momento sobre la utilización del método Buteyko. Se dice que si bien la teoría clásica de Buteyko propone que el cambio en los niveles de dióxido de carbono son el mecanismo detrás de cualquier efecto, solo uno de los cuatro estudios presenta los niveles de dióxido de carbono. Concluyen que se necesita más trabajo para confirmar o refutar la idea de que alterar los patrones de respiración realmente puede tener un efecto significativo en este parámetro y que no hay evidencia de cambio en las medidas objetivas de la función pulmonar o la capacidad de respuesta bronquial.
- Una revisión sistemática de la efectividad del reentrenamiento respiratorio para el manejo del asma fue hecho en [Burgess, 2011]. Los principales resultados hallados fueron que: en estimaciones agrupadas, la calidad de vida relacionada con el asma mejoró significativamente con el uso de las técnicas Buteyko o con el reentrenamiento respiratorio dirigido por fisioterapeutas y con yoga. No se encontraron pruebas de mejoría en la función pulmonar con el método Buteyko. Según la evidencia, es razonable que los médicos ofrezcan apoyo calificado a los pacientes que tienen la intención de usar Buteyko, siempre que haya supervisión por parte de un instructor calificado, se continúe con la medicación recetada habitual y se entiendan las limitaciones de las intervenciones.
- [Adelola, 2013] analizó el impacto de las técnicas Buteyko en los síntomas nasales de asmáticos. El estudio se realizó en 26 voluntarios reclutados de la población general, que tenían un diagnóstico de asma y rinosinusitis crónica. Los participantes se sometieron a un entrenamiento semanal durante 3 semanas, cada sesión con una duración de 150 minutos. Los participantes fueron seguidos durante 3 meses. Los resultados obtenidos, de acuerdo a cuestionarios de los pacientes, mostraron que hubo mejoras significativas en los síntomas nasales de los asmáticos y en la calidad de vida de los participantes.
- En [Prasanna, 2015] 100 pacientes asmáticos recién diagnosticados que asistían al departamento de pacientes ambulatorios de la Facultad de Medicina de Tagore fueron asignados aleatoriamente a un grupo de intervención y a un grupo de control durante un período de 2 meses. A los primeros se les enseñó el ejercicio de respiración Buteyko mientras que el grupo de control estaba en tratamiento estándar para el asma. Los efectos se evaluaron utilizando un Cuestionario de Control del Asma y Pruebas de Función Pulmonar de respuesta cerrada previamente probados. Los resultados de este estudio respaldan la efectividad de las técnicas de respiración Buteyko sobre el tratamiento estándar en los pacientes asmáticos recién diagnosticados. Hubo una mejora estadísticamente significativa en el control diario del asma y en la tasa de flujo espiratorio máximo en el grupo que realizó el ejercicio de respiración Buteyko durante 2 meses en comparación con el grupo de control. Los autores concluyen que "Con una intervención segura, igualmente eficaz y económica, es posible utilizar esta técnica de respiración Buteyko como método de tratamiento primario en el manejo de pacientes asmáticos en el propio nivel de atención primaria de salud".
- En [Vagedes, 2020] se llevó a cabo un estudio en el Hospital de Niños de Alemania para analizar la eficacia de implementar las técnicas de respiración Buteyko como tratamiento para niños con asma. Luego de un programa de entrenamiento de Buteyko de tres meses en treinta y dos niños diagnosticados con asma moderado a grave, llegaron a la conclusión de que hubieron mejoras notables en la función pulmonar. Los niños aumentaron el tiempo de sus pausas de control, lo que indica un mejor estado general.
Buteyko y el rendimiento deportivo
- El Departamento de Ciencias del Deporte y Medicina de la Universidad Guru Nanak realizó un estudio sobre la influencia de las técnicas Buteyko en el rendimiento deportivo, en particular en fútbol masculino (ver [Chaudhary, 2021]). Se incluyeron en el estudio 40 futbolistas masculinos y se dividieron aleatoriamente en dos grupos. El primer grupo recibió 6 semanas con Buteyko (5 sesiones/semana) mientras que el grupo restante continuó con su entrenamiento regular. Se midieron el ritmo cardíaco en reposo, la presión arterial en reposo, el VO2máx, la Pausa de Control y la Ansiedad al inicio y después de la finalización del protocolo en ambos grupos. Los resultados obtenidos mostraron que: La frecuencia cardíaca en reposo disminuyó de manera significativa en la prueba previa y posterior después del entrenamiento, con el uso de la técnica de respiración Buteyko. Hubo una disminución significativa en la presión arterial en reposo, tanto la presión arterial sistólica como la diastólica después del entrenamiento con la técnica de respiración Buteyko y también se observó una disminución significativa en la ansiedad después del entrenamiento con la técnica de respiración Buteyko. Se encontró una gran cantidad de aumento significativo en la prueba de pausa de control y VO2max después del entrenamiento con la técnica de respiración Buteyko.
Buteyko y otros asuntos
- Calidad del sueño: en [McKeown, 2017] se habla de la importancia de la respiración nasal durante el sueño, se muestra cómo la respiración diaria afecta la calidad del sueño, se enseña cómo descongestionar la nariz y dormir con la boca cerrada, y se dan una serie de ejercicios de respiración simples para reducir significativamente los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño.
- Disfunción de la trompa de Eustaquio obstructiva: La disfunción de la trompa de Eustaquio (ETD, por sus siglas en inglés) es una condición en la que la función de la trompa de Eustaquio para la ventilación y el drenaje del oído medio se ve comprometida, lo que provoca plenitud auditiva, pérdida de la audición, otalgia y tinnitus. En [Zeng, 2019] se analizaron a 59 pacientes, los cuales fueron asignados a dos grupos al azar: respiración Buteyko más grupo de esteroides nasales (grupo de respiración utilizando las técnicas de respiración de Buteyko) y grupos de esteroides nasales solos (grupo de control). Se realizaron exámenes a los pacientes al inicio del estudio y luego de 12 semanas de seguimiento. Los resultados demostraron los efectos beneficiosos de la técnica de respiración Buteyko sobre los síntomas y la normalización del timpanograma de pacientes con ETD obstructiva. Se comprobó que la respiración Buteyko es una intervención complementaria eficaz para la ETD obstructiva, especialmente para pacientes que son refractarios al tratamiento médico y no pueden pagar una cirugía.
- Movimiento paradójico de las cuerdas vocales inducido por el esfuerzo: El movimiento paradójico de las cuerdas vocales (PVFM, por sus siglas en inglés) es un tipo de obstrucción episódica de las vías respiratorias superiores que se cree que es el resultado de una verdadera aducción de las cuerdas vocales durante la inspiración. La disnea (dificultad para respirar) es el síntoma característico. La variante inducida por el esfuerzo, generalmente se denomina PVFM inducida por el ejercicio (EI-PVFM)En [Katz, 2019] se estudiaron a 15 participantes diagnosticados con EI-PVFM durante 20 meses. Los hallazgos del estudio sugieren que las técnicas Buteyko pueden ser útiles para reducir la gravedad de la disnea y el volumen corriente respiratorio por minuto en pacientes con EI-PVFM, que también presentaban hiperventilación. Buteyko también puede tener un impacto positivo en otros parámetros cardiopulmonares, como hiperventilación.
- [Adelola, 2013] Adelola, O.A., Oosthuiven, J.C., Fenton, J.E. Role of Buteyko breathing technique in asthmatics with nasal symptoms.. Clinical Otolaryngology, Volumen: 38. 2013.
- [Bruton, 2005] Bruton, Anne & Lewith, George. The Buteyko breathing technique for asthma: A review. Complementary therapies in medicine. 13. 41-6. 10.1016/j.ctim.2005.01.003. 2005.
- [Burgess, 2011] Burgess, J., Ekanayake, B., Lowe, A. Systematic review of the effectiveness of breathing retraining in asthma management. Expert Review of Respiratory Medicine 5, 789–807. 2011.
- [Chaudhary, 2021] Sarika Chaudhary, Sonakshi Khanna, Umesh Kumar Maurya, Dr. Shweta Shenoy. Effects of Buteyko Breathing Technique on Physiological and Psychological Parameters among University Football Players. European Journal of Molecular & Clinical Medicine. Volumen: 08. 2021.
- [Katz, 2019] Katz, Dana Halevi, Sella, Oshrat, Golan, Hadas, Banai, Karen, Van Swearingen, Jessie, Krisciunas, Gintas P., Abbott, Katherine Verdolini. Buteyko Breathing Technique for Exertion-Induced Paradoxical Vocal Fold Motion (EI-PVFM). Journal of Voice. 2019.
- [McKeown, 2017] Patrick McKeown. Sleep with Buteyko: Physician developed breathing re-education to reduce snoring and obstructive sleep apnea. Easy to apply and noticeable results within seven days.. Buteyko Clinic International. 2017.
- [Prasanna, 2015] Prasanna, KB, Sowmiya, KR, Dhileeban, CM. Effect of Buteyko breathing exercise in newly diagnosed asthmatic patients. International Journal of Medicine and Public Health. Volumen: 5. 2015.
- [Vagedes, 2020] Vagedes, J, Helmert, E, Kuderer, S., Vageded, K, Wildhaber, J. & Andrasik, F. The Buteyko breathing technique in children with asthma: A randomized controlled pilot study. Complementary Therapies in Medicine, 56. 2020.
- [Zeng, 2019] Zeng, Haicang, Chen, Xiaoxin, Xu, Yaodong, Zheng, Yiqing, Xiong, Hao. Buteyko breathing technique for obstructive Eustachian tube dysfunction: Preliminary results from a randomized controlled trial. American Journal of Otolaryngology. 2019.