Con tantas cosas que suceden en la ajetreada vida diaria de estos tiempos modernos, plagados de estímulos externos y preocupaciones, es muy fácil dejar que el cuerpo maneje a su antojo algo que de todos modos hace automáticamente (como respirar) sin tener que preocuparse por optimizaciones, gastando aún más de tiempo valioso. Sin embargo, cuando optimice y entrene su respiración, los resultados que obtendrá en muchos aspectos de su vida representarán nada menos que un cambio de vida.
La importancia del diafragma en la respiración
Su diafragma es uno de los músculos más importantes de su cuerpo cuando se trata de respirar para mejorar su vida. Esto se debe a que el diafragma es el encargado de llenar de aire tus pulmones. Lo hace actuando como una especie de aspiradora, aspirando la mayor cantidad de aire posible a través de su sistema respiratorio. Además, su diafragma también ayuda a su sistema digestivo, al masajear algunos de sus órganos internos. Funciona en conjunto con su piso pélvico para ayudar a su cuerpo a crear un núcleo estable.
Cuando nació, lo primero que usó fue su diafragma para respirar. Si observa a cualquier bebé recién nacido tratando de respirar, notará que es su vientre el que sube y baja, ya que así es como se supone que los humanos respiramos todo el tiempo.
Si aún necesita convencerse, tómese un segundo y acuéstese en el piso, colocando un par de libros sobre su estómago. Ahora empiece a respirar regularmente. Notará que los libros se moverán hacia arriba y hacia abajo. Esto se debe a que su diafragma es el músculo que hace todo el trabajo de llevar aire a sus pulmones y no su pecho o cualquier otro músculo que crea que está involucrado.
Del diafragma a los músculos accesorios
A medida que pasamos de la infancia a la adultez, en algún momento, se va modificando la forma de respirar, cambiando el enfoque principal del diafragma a un enfoque de los músculos respiratorios accesorios. Los músculos respiratorios accesorios son los músculos dentro de la caja torácica, el cuello e incluso los hombros. Para enfatizar aún más el punto de que debe respirar desde su diafragma, la única vez que un bebé usa sus músculos respiratorios accesorios para respirar es cuando está enfermo o su respiración se ve comprometida de alguna manera. Esto significa que la razón por la que en la adultez se cambian los músculos involucrados en la respiración se debe principalmente al estrés.
Es posible que se pregunte cuándo o cómo se produjo esta transferencia de la respiración desde el diafragma hasta los músculos accesorios de la respiración.
Cada vez que respira con sus músculos accesorios, respira de la misma manera que cuando su cuerpo entra en modo de "lucha o huida". Cada vez que se encuentra en cualquier tipo de situación estresante, la respuesta de lucha o huida se activa y luego cambiará su respiración para enfrentar esa situación. Esto es perfectamente normal y exactamente cómo el cuerpo fue diseñado para lidiar con momentos de estrés. Sin embargo, la única desventaja de esto es que su cuerpo solo estaba destinado a estar en modo de lucha o huida durante un período corto de tiempo.
Piense por solo un segundo en sus ancestros antiguos y cómo su principal preocupación era la caza y la recolección. Salían a cazar, perseguían a cualquier animal que estuvieran cazando o terminaban enfrentándose a un depredador más grande o veloz que ellos. Una vez que esto sucediera, tendrían que decidir quedarse y luchar o tratar de huir. Esta fue una decisión que tuvieron que tomar para asegurar su supervivencia. El trabajo físico que tenían que hacer para salir de la situación estresante sería más que suficiente para contrarrestar la respuesta de lucha o huida. Esto eventualmente llevaría a sus cuerpos a volver a la homeostasis (capacidad de mantener una condición interna estable), y comenzarían a respirar con su diafragma nuevamente.
Básicamente, la respuesta de lucha o huida del cuerpo cambia la forma en que se respira, del diafragma a los músculos accesorios de respiración. Esto significa que si se siente estresado muy frecuentemente, su cuerpo reaccionará cambiando la forma en que respira para usar los músculos accesorios de respiración en lugar de usar solo el diafragma.
Con el rápido avance de la sociedad moderna, un estilo de vida sedentario se ha convertido prácticamente en la norma, y el hecho de que la mayoría de las personas respiran con sus músculos accesorios comienza a tener sentido. Las personas simplemente no se mueven tanto como deberían diariamente. Además de eso, el estrés con el que la mayoría de las personas debe lidiar tampoco requerirá mucha actividad física para superarlo. La mayor parte del estrés que sufre es en realidad más psicológico que cualquier otra cosa. Tienes trabajo, tráfico y cosas financieras con las que debes lidiar a diario, lo que también significará que este estrés psicológico también será más constante. Esta combinación de vivir un estilo de vida sedentario y estar constantemente bajo estrés ha vuelto a entrenar a su cuerpo para cambiar sus hábitos de respiración para peor.
¿Qué hay de malo en respirar con los músculos accesorios?
Si se usan constantemente los músculos accesorios de respiración para hacer toda la respiración, se está enviando una señal al cuerpo para provocar todo el tiempo una respuesta de estrés. Con el tiempo, este estado continuo de respuesta al estrés también llevará a tener una muy mala postura y tendrá algunos efectos horribles en algunas de las funciones corporales normales. Estos efectos pueden incluir:
- Tener una postura encorvada hacia adelante.
- Dolor de cuello debido a llevar la cabeza hacia adelante.
- Una disminución en la eficiencia del sistema digestivo.
- Una pérdida de la estabilidad núcleo.
- Una disminución en la estabilidad torácica de su cuerpo.
- Cuando se hace ejercicio, se puede notar fatiga muy rápidamente (también conocido como fatiga de inicio temprano).
- El cuerpo tiene una mayor cantidad de niveles de cortisol.
Si bien respirar de manera continua con los músculos accesorios de respiración puede provocar algunos efectos negativos en el cuerpo, ¡no todo está perdido! Lo bueno de tu cuerpo y de cómo respiras es que puedes volver a entrenarlo para que empiece a hacerlo de la forma correcta y te haga sentir mejor. El diafragma es uno de los músculos más dinámicos del cuerpo. Se puede entrenar fácilmente, como cualquier otro músculo del cuerpo. A continuación, algunos ejercicios que puede comenzar a hacer ahora mismo para reactivar su diafragma y la respuesta al estrés de su cuerpo.
Ejercicios para entrenar el diafragma
- Viendo el zapato
Acuéstate boca arriba y coloque uno de sus zapatos sobre su estómago y el otro zapato sobre su pecho. Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de empujar hacia arriba el zapato que está sobre tu estómago. Ahora exhale por la boca o la nariz y observe cómo el zapato en su estómago comienza a bajar. Repita esto durante unos minutos. Si notas que el zapato que está sobre tu pecho es el que sube y baja mientras respiras, significa que estás usando tus músculos accesorios, así que trata de concentrarte en levantar el zapato sobre tu estómago.
- Respiración continua
Se puede realizar de pie, sentado o incluso acostado boca arriba. Coloca tus manos justo encima de tu ombligo. Ahora inhala por la nariz, empujando el estómago y las manos. Exhala por la boca o la nariz, asegurándose de sentir que tu estómago se contrae naturalmente. Repite durante unos minutos. Puedes practicar esto utilizando el ejercicio de respiración diafragmática.
- Respiración de cocodrilo
Comienza acostándote boca abajo. Coloca tu frente sobre el dorso de tus manos para que su cuello esté en una posición cómoda. Empieza inhalando por la nariz, presionando el estómago contra el suelo. Cuando hagas esto, tu estómago no solo empujará hacia el suelo, sino que también se expandirá y se ensanchará, de forma similar a como respira un cocodrilo. Exhala por la boca o la nariz, permitiendo que tu estómago se contraiga de nuevo a la normalidad. Repite este ejercicio unos minutos.
Una vez que comience a hacer estos tres simples ejercicios de respiración, notará que su respiración cambiará en el sentido de que su diafragma se hará cargo cada vez más de las funciones respiratorias de su cuerpo. Como se mencionó con los ejercicios, se recomienda que comience haciendo al menos uno de los ejercicios durante unos minutos todos los días. Con el tiempo, comenzarás a respirar así sin tener que pensar en ello, sin importar en qué situación te encuentres.
Formas en que la respiración puede afectar su cuerpo y mejorar su vida
Ahora que está familiarizado con la forma en que debe respirar, es posible que se pregunte cuáles son los beneficios de respirar correctamente, en términos de mejorar su calidad de vida. Estas son algunas de las formas en que puede esperar que su vida mejore cuando respira de la manera correcta.
La respiración como ayuda para aliviar el estrés
Imagine que está en el trabajo en medio de un proyecto gigante, en un atasco de tránsito cuando tiene que llegar a tiempo a algún lugar, en una situación de fastidio hacia alguna alguna persona o en cualquier situación que le genere un estado de estrés, principalmente psicológico. Si bien no lo notará en absoluto, la reacción natural de su cuerpo será comenzar a tomar respiraciones cortas y superficiales. Esto no es bueno ya que aumentará la respuesta al estrés en su cuerpo, generando un círculo vicioso. Si nota que esto está sucediendo, lo que debería hacer es simplemente reducir la frecuencia de su respiración a una frecuencia de aproximadamente cinco respiraciones por minuto. Esto no solo reducirá sus niveles de estrés, sino que también ayudará a detener la ansiedad en seco. Entonces, la próxima vez que se sienta abrumado y estresado, comience a respirar suavemente, pero tratando de no llenar en exceso sus pulmones, asegurándose que tampoco está forzando a salir el aire fuera de sus pulmones cuando exhala. Puedes ayudarte utilizando la aplicación para realizar el ejercicio de respiración coherente.
La respiración para cuando sienta dolor físico
Independientemente de las condiciones en las que utilice la respiración, ayudará a disminuir la cantidad de dolor que siente. Ya sea que el dolor se deba a un golpe en el dedo del pie, debido a algún tipo de afección crónica, o incluso si simplemente tiene un dolor de cabeza terrible, la forma en que respira puede ayudar a brindar algo de alivio. Intente utilizar una técnica de respiración más profunda y lenta, ya que se ha demostrado que esto aumentará su umbral de dolor. Al controlar su respiración, podrá ayudar a calmar la cantidad de dolor que siente. Puedes ayudarte utilizando la aplicación para realizar el ejercicio de respiración 1:2.
La respiración para ayudar a mejorar su vida sexual
La disfunción sexual, la eyaculación precoz, la ansiedad por el rendimiento y muchos de los problemas relacionados con alcanzar el orgasmo pueden hacer que las personas se sientan muy conflictuadas a la hora de tener relaciones sexuales. Puede intentar realizar un poco de respiración consciente, esto puede brindar más consciencia de las sensaciones que siente su cuerpo, así como ayudar a rastrear su respuesta sexual. Para hacer esto, todo lo que necesita hacer es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Incluso puede agregar un conteo mental de 'uno-dos' para relajarse un poco más. Si está tratando de llevarlo al siguiente nivel, intente imaginar que está respirando en sus genitales. Cuando lo visualiza de esta manera, puede ayudarlo a sentirse como si sus genitales realmente estuviesen cobrando vida y comenzando a activarse.
La respiración cuando necesite concentrarse
Cada vez que necesite ponerse manos a la obra y realizar alguna tarea que requiera de concentración, intente tomar algunas respiraciones cortas y enérgicas. Inhala un poco de aire con fuerza, seguido de exhalar ese mismo aire con fuerza mientras gritas 'ja'. Intente realizar aproximadamente 20 respiraciones por minuto, pero limite este ejercicio a menos de 5 minutos en total. Solo asegúrese de cerrar la puerta de su oficina antes de comenzar, para no asustar a sus compañeros de trabajo. Y si sufre de presión arterial alta, es posible que deba considerar omitir realizar esto. Puedes ayudarte utilizando la aplicación para realizar el ejercicio de respiración para la concentración.
La respiración para conciencia plena
La conciencia plena o mindfulness proporciona numerosos beneficios, de entre los cuales se destaca que mejora el control de las emociones, lo que puede mejorar las relaciones interpersonales e incluso reducir la depresión y la ansiedad. Si no está familiarizado con el mindfulness, debería saber que le permite reducir la ansiedad y comenzar a vivir el momento, lo que idealmente significa que disfrutará mucho más de su vida. Para hacer esto, querrá enfocar toda su energía en su respiración, enfocándose principalmente en cómo se mueve dentro y fuera de su cuerpo. Esto también lo ayudará a disminuir la velocidad de su respiración, así como a aumentar su sensación general de calma.
La respiración para conciliar el sueño más rápido
Si usted es una de las muchas personas que tienen problemas para conciliar el sueño todas las noches, los hábitos que realiza justo antes de acostarse pueden ser uno de los factores que contribuyen a su problema. Para ayudar a aliviar esto, intente respirar lenta y profundamente mientras se recuesta en la cama. Esto ayudará a relajar la mente y el cuerpo y también te calmará. Además, aquí encontrarás los mejores ejercicios de respiración para dormir.
La respiración para ayudar a mejorar los síntomas del asma
Si bien el asma, hasta el momento, no tiene cura. Es posible controlarlo en cierta forma en base a medicamentos, la evitación de desencadenantes y la consulta frecuente al médico. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que hacer ciertos ejercicios de respiración puede ayudar a reducir la necesidad de tomar los medicamentos para el asma que se necesitan regularmente. Solo asegúrese de hablar con su médico si esto es algo que le interesa probar por sí mismo. Puede consultar los ejercicios incluidos en el Método Buteyko, que incluye estudios que prueban mejora en la calidad de vida de pacientes con asma.
- Jane Rivers. Breathwork. How a daily breathing practice can drastically improve your mind, body, and spirit. 2021.