Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población duerme mal. El insomnio se ha convertido en un problema común y que afecta a muchas personas, al menos en algunos momentos o etapas de su vida. Las causas del insomnio pueden ser muy variadas: un desfasaje horario, el estrés ocasionado por la rutina diaria o alguna preocupación particular, un estado de ansiedad por algún evento futuro, un estado traumático por algún evento pasado o, en general, alguna situación que le genere una atención extrema, como puede ser una relación con otra persona.
Pero el insomnio no es el único trastorno que nos imposibilita de un buen descanso. Otro trastorno muy común, que afecta entre el 4 y el 20% de la población general y que va aumentando con el correr de los años, es la apnea del sueño. Esta patología se caracteriza por producir interrupciones repetidas de la respiración (apneas) superiores a los diez segundos que pueden llegar a acumular dos o más horas de oxigenación no adecuada en una misma noche y que se acompaña de diversos síntomas o complicaciones como pueden ser los ronquidos. Además, son una potencial causa de muerte súbita.
Otros trastornos del sueño: el síndrome de las piernas inquietas (también llamando síndrome de Willis-Ekbom) es una enfermedad originada por alteraciones en la transmisión de hierro y dopamina en el sistema nervioso central y se caracteriza por una necesidad imperiosa de mover las piernas en situaciones de reposo, lo cual no cesa durante la noche. La narcolepsia es una patología que se caracteriza por una somnolencia extrema durante el día, lo cual genera episodios de quedarse dormido de repente y menos sueño durante la noche.
El mayor problema de los trastornos del sueño y del mal dormir, son las consecuencias que nos generan durante el día siguiente. Al no haber cumplido con los procesos de reparación físicos y mentales que el sueño nos provee, nuestro organismo queda con una necesidad básica pendiente y esto genera que el resto de las actividades a realizar no sean tomadas como una prioridad, de manera inconsciente.
Según la OMS, los efectos negativos de no dormir se pueden clasificar en:
- Efectos físicos:
- Somnolencia.
- Fatiga
- Hipertensión arterial.
- Deterioros cognitivos:
- Deterioro del rendimiento.
- Pérdida de atención y motivación.
- Disminución de la concentración mental y capacidad intelectual y aumento de la probabilidad de accidentes en actividades (trabajar, conducir, etcétera).
- Complicaciones de salud mental:
- Afectación de la capacidad de pensar.
- Afectación del manejo del estrés.
- Se perjudica la capacidad de un sistema inmunológico saludable.
- Disminución de la regulación emocional.
Los ejercicios de respiración son actividades simples y fáciles que constituyen una manera efectiva de manejar el estrés y sentirse más relajado. Incorporar ejercicios de respiración antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y más profundamente. Además, los ejercicios de respiración también pueden mejorar la producción corporal de melatonina, una hormona fundamental para el sueño.
Aprender a realizar ejercicios de respiración y que se vuelvan parte de una rutina es una tarea que, como aprender a montar en bicicleta, requiere de práctica y paciencia hasta lograr la pericia necesaria. A continuación, una lista de los mejores ejercicios de respiración para poder dormir y conciliar el sueño.
Respiración de los ojos cerrados
Esta técnica se basa en el comportamiento natural de parpadeo que realizan los bebés antes de quedarse dormido. Es habitual ver cómo los bebés cierran y abren los ojos antes de dormirse, como si fuera un aprendizaje transmitido de generación en generación. Se trata de imitar este comportamiento de los bebés intentando lograr una coordinación entre la apertura de los ojos y la respiración. Este patrón de respiración y coordinación puede ser muy útil para cuando nos despertamos a mitad de la noche y tenemos problemas para conciliar el sueño. La coordinación que requiere la técnica nos hará entrar en un estado de concentración y relajación en el cual nos será más fácil llegar a un estado óptimo para dormir. Para más información y sobre su realización, consulta el ejercicio de respiración de los ojos cerrados.
Respiración diafragmática
El diafragma: es el principal músculo responsable de la inhalación. Está conectado a las costillas inferiores y las vértebras lumbares en la médula espinal. Durante la contracción, el diafragma se comprime y se mueve hacia abajo en el área del abdomen. Separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal utilizando su estructura en forma de cúpula. El diafragma también ayuda a acciones como vomitar y defecar. Lo hace aplicando presión sobre la cavidad abdominal.
La respiración diafragmática fomenta el uso diafragma para realizar respiraciones más pausadas. Además, es necesaria para la oxigenación de la sangre. Respirar desde el diafragma también ayuda a que el músculo del diafragma gane fuerza para llevar a cabo sus otras funciones en el cuerpo, además de regular la frecuencia respiratoria.
Aprender a respirar desde el diafragma también ayuda a gastar menos energía al respirar. Los pulmones se expanden como resultado de la respiración diafragmática y pueden aspirar aire en grandes cantidades.
A medida que crecemos, perdemos la capacidad de respirar correctamente, a diferencia de los bebés, que involuntariamente pueden respirar correctamente desde el diafragma. Como resultado, es común inspirar desde el pecho en lugar del diafragma. La mayoría de las personas están acostumbradas a realizar respiraciones superficiales utilizando los músculos del cuello y el pecho, especialmente en momentos de estrés.
Después de realizar varias respiraciones diafragmáticas lentas y pausadas, además de entrenar el diafragma, entraremos en un estado de relajación ideal para el buen descanso.
Puedes realizar el ejercicio de respiración diafragmática para entrenar tu diafragma y propiciar un mejor descanso.
Respiración 4-7-8
Esta técnica de respiración, desarrollada por el médico Andrew Thomas Weil, está basada en técnicas de la rama del yoga antiguo Pranayama y tiene la capacidad de poner al cuerpo en un estado de relajación profunda, propiciando las condiciones para un buen descanso.
Su nombre se debe a la longitud en segundos que incluye cada etapa del ciclo respiratorio del ejercicio: cuatro segundos de inspiración, siete segundos de contención de respiración y ocho segundos de espiración.
"De lo que se trata muchas de las dificultades para dormir es de las personas que luchan por conciliar el sueño porque su mente está zumbando", dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos en Brigham and Hospital de Mujeres de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar estar en paz. Y eso es exactamente lo que tenemos que hacer antes de irnos a la cama."
Para realizar este ejercicio de una manera sencilla, prueba utilizar la aplicación que encontrarás en el ejercicio de respiración 4-7-8.
Respiración del cuadrilátero
Esta técnica, también conocida como respiración de caja o del cuadrado, se basa en una técnica de la rama del yoga antiguo Pranayama denominada Sadhura Moochu. Su nombre se debe a que incluye cuatro etapas en cada ciclo respiratorio (inspirar-contener-espirar-contener) y cada una de ellas se debe realizar la misma cantidad de tiempo, lo que formaría un cuadrado de etapas.
¡Imagina un cuadrado! Así es como estarás inhalando, aguantando, exhalando y aguantando. ¡Cada vez que pasas por todas las esquinas es como un jonrón! Podrías disfrutar de un poco de relajación en este punto observando la respiración en tu lugar favorito.
Al poner toda la atención en realizar el "cuadrado" en el ciclo respiratorio nuestra mente se aleja de los pensamientos intrusivos y del constante flujo de imanes de atención que la vida moderna conlleva, esto nos posibilita un estado de relajación que nos puede inducir al sueño fácilmente.
Para realizar este ejercicio de una manera sencilla, prueba utilizar la aplicación que encontrarás en el ejercicio de respiración cuadrada.
Respiración de zumbido de abeja
La respiración de zumbido de abeja es otra de las técnicas que proviene del yoga antiguo Pranayamay el nombre que recibe es Bhramari. Es una práctica de respiración relajante que alivia el sistema nervioso y ayuda a conectarnos con nuestra verdadera naturaleza interior. Es uno de los mejores ejercicios de respiración para librar tu mente de la agitación, la frustración y la ansiedad. También puede ayudar a prevenir la ira.
Esta técnica debe su nombre a que tiene la particularidad de que requiere realizar un zumbido similar al de una abeja cuando se exhala. El tono del zumbido puede variar, pero siempre se recomienda un tono alto para obtener mejores resultados.
Entre los beneficios asociados a esta técnica se destacan: calma y aquieta la mente; libera la tensión cerebral; estimula las glándulas pineal y pituitaria, apoyando su correcto funcionamiento; alivia el estrés y la ansiedad; disipa y previene la ira; disminuye la presión arterial; refuerza la salud de la garganta; fortalece y mejora la voz; apoya la curación de los tejidos corporales; induce el sueño profundo.
Para más detalles de cómo realizar este ejercicio, consulta la sección Bhramari, dentro del método Pranayama.
Respiración alternando los orificios nasales
Esta es otra de las técnicas provenientes del Pranayama y recibe el nombre de Pranayama Anuloma Viloma. Su nombre se debe en que cada ciclo de respiración de la técnica involucra ir alternando los orificios de la nariz por donde se inhala y se exhala. Mientras se inhala por una fosa nasal, se exhala por la otra fosa y luego al revés.
Realizando este ejercicio se mejora el funcionamiento de los pulmones y se reducen la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y el estrés simpático. Además de su efectividad para inducir el sueño, es un sistema efectivo si se usa antes de una reunión o de un evento importante si se desea estar más atento y relajado.
Es importante que para obtener un mejor efecto relajante realizar las inhalaciones y exhalaciones tan lentas como sea posible.
Para más detalles de cómo realizar este ejercicio, consulta la sección Pranayama Anuloma Viloma, dentro del método Pranayama.
Respiración de relajación 7-2-11
Al igual que muchas de las técnicas de respiración, esta práctica también proviene del Pranayama y es recomendada por los expertos en esa rama del Yoga como una de los mejores métodos para inducir al sueño y tener un descanso adecuado.
Su nombre se debe a la longitud de cada ciclo respiratorio que incluye el ejercicio. Este consta de una inspiración de siete segundos, una contención de respiración de dos segundos y una espiración de once segundos.
Para principiantes en la práctica de respiración consciente, este ejercicio puede conllevar un poco de dificultad. Si encuentra que es difícil alargar sus respiraciones a una cuenta de 11 o 7, entonces reduzca la cuenta de inhalación a 3 y exhalación a 5, o lo que más le convenga, siempre que la exhalación sea más larga que la inhalación. A medida que se vaya acostumbrando, puede ir incrementando la longitud de las inhalaciones y exhalaciones hasta llegar al número de 11 y 7, y obtener los mejores resultados del ejercicio.
Para realizar este ejercicio de una manera sencilla, prueba utilizar la aplicación que encontrarás en el ejercicio de respiración de relajación 7-2-11 de nuestra sección de ejercicios.
- Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Frontiers in Psychiatry, 9, 780. 2019.
- Martin, J. L. Cognitive behavioral therapy for insomnia in adults. In R. Benca (Ed.). UpToDate. 2022.
- U.S. Department of Veterans Affairs. The power of breath: Diaphragmatic breathing.2020.
- WHO technical meeting on sleep and health . https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf