6 ejercicios de respiración para la ansiedad

La ansiedad es una de las cosas más comunes en los seres humanos de la vida moderna. Vivimos en una etapa donde todo avanza muy rápidamente, lo cual nos exige responder de la misma manera. Esto tiene sus beneficios, ya que los avances científicos y tecnológicos van a un ritmo más acelerado que en el resto de la evolución humana. Sin embargo, también tiene su lado negativo, y este es que también nos lleva a estar expuestos a constantes exigencias y estímulos, lo cual nos genera un estado de estrés y preocupación que nos genera ansiedad la mayor parte del tiempo. El proceso de respiración se ha visto distorsionado por el estrés crónico, los estilos de vida sedentarios, las dietas poco saludables, los hogares sobrecalentados y la falta de forma física. Todo esto contribuye a que adquiramos malos hábitos de respiración. Lo que a su vez contribuyen al letargo, aumento de peso, problemas para dormir, afecciones respiratorias y enfermedades del corazón.

Además de esta ansiedad crónica provocada por la exigencia moderna, a menudo nos exponemos a situaciones de estrés o ansiedad temporales, los cuales pueden ser muy aterradores si no sabemos cómo lidiar con ellas. Si no sabemos de qué manera podemos calmarnos, esto se vuelve aún peor, generando un espiral de estrés, ansiedad e impotencia.

En estados de irritación, ansiedad o estrés el abdomen se tensa e impide que los grandes músculos respiratorios del abdomen trabajen (como el diafragma), lo que obliga a los músculos secundarios a hacer todo el trabajo (y estos están diseñados para hacer solo el 20% de la carga respiratoria). Si esto se mantiene por tiempos prolongados provoca tensiones crónicas en el cuello y los hombros, dolores de cabeza, fatiga y una respiración cada vez más débil. Con el tiempo, estos problemas se agravan aún más y pueden llegar a enfermarnos.

Para advertir que la mente se ha distraído o que está sufriendo de un estado emocional alterado y centrarla de nuevo, puede ser de gran ayuda la respiración. Nos quitará el foco de atención de la situación que nos está alterando y nos ayudará a recuperar el estado de calma.

A continuación, presentamos 7 diferentes ejercicios de respiración que puedes usar para mantener la calma y, básicamente, presionar el botón "reiniciar" en cualquier situación de estrés o ansiedad.

Intenta alargar tus exhalaciones

El simple acto de inhalar profundamente no siempre te ayudará a calmarte. De hecho, cuando respiras profundamente, es muy probable que se active tu sistema nervioso simpático, que es el sistema que controla tu respuesta de lucha o huida. Esto significa que cuando respiras profundamente, esencialmente le estás diciendo a tu cuerpo que comience a activar el mecanismo de lucha o huida y generar reacciones propias de esto; es decir, acelerar el ritmo cardíaco, regular el proceso digestivo, disminuir la producción de saliva, y liberar cantidades de las hormonas adrenalina y noradrenalina. Esto no te servirá de nada cuando estés tratando de calmarte en una situación estresante, todo lo contrario pondrá tu cuerpo en un estado de estrés aún mayor.

En su lugar, debes concentrarte en tu exhalación, que estará vinculada a tu sistema nervioso parasimpático. Este sistema se encargará de influir en la capacidad de tu cuerpo para mantener la calma y la relajación.

Si respiras demasiado profundamente durante un corto período de tiempo, esto puede llevarte a comenzar a hiperventilar, lo cual es malo ya que disminuirá la cantidad de sangre rica en oxígeno que fluirá hacia tu cerebro. Si sientes que estás comenzando a ahogarte bajo demasiado estrés o ansiedad, será más fácil que empieces a respirar demasiado, lo que puede terminar en hiperventilación, incluso si está tratando de hacer exactamente lo contrario.

Algunos de los ejercicios de respiración más efectivos para alargar tus exhalaciones son:

1. Ejercicio de respiración Yin

Este ejercicio proviene de las antiguas prácticas médicas chinas del Lohan Chi Kung y básicamente trata de, por cada respiración, realizar un conteo de 4 (o un poco más o menos) en cada inhalación y realizar un conteo de 6 (o un poco más o menos, siempre que sea superior a la inhalación) en cada exhalación. Este ejercicio es muy simple y te ayudará a lograr un estado de relajación con solo unos pocos minutos de práctica.

2. Ejercicio de respiración 1:2

Este ejercicio es un poco más avanzado que el anterior ya que como se puede inferir de su nombre, la fase de exhalación duplica en conteos a la fase de inhalación. Los conteos pueden ser de distinta duración, de acuerdo al nivel de pericia y comodidad con el ejercicio, pero siempre la exhalación debe duplicar a la inhalación. La versión más común de este ejercicio es realizar conteos de 4 para cada inhalación y conteos de 8 para cada exhalación.

Realiza respiración abdominal

Cuando respiras con el diafragma (el músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones, para más detalles puedes consultar aquí), que también se conoce comúnmente como "respiración abdominal", puede ayudarte a reducir la cantidad de trabajo que tu cuerpo debe hacer para respirar.

Cuando estamos en situaciones de estrés o ansiedad y se activa la respuesta de lucha o huida de nuestro cuerpo, la manera en que respiramos cambia, del diafragma a los músculos accesorios de respiración. Si el estado de estrés es muy frecuente o habitual, estarás cambiando la forma de respirar para usar los músculos accesorios de respiración en lugar de usar solo el diafragma. Esto generará un deterioro progresivo de tus funciones respiratorias y un esfuerzo más grande para respirar. Si entrenas la respiración abdominal o diafragmática, le estarás dando la orden a tu cuerpo de no activar la respuesta de lucha o huida, y por el contrario, le estarás diciendo que todo está bien, que debe estar en calma y relajado.

Para comenzar a respirar desde el diafragma, pruebe la siguiente técnica de respiración:

3. Ejercicio de respiración diafragmática

Este ejercicio trata de entrenar el diafragma por algún período de tiempo para que tu cuerpo aprende a utilizarlo más a menudo. A más entrenamiento, más utilización del diafragma en todo momento, lo que se traduce a más optimización para respirar y menos estados de estrés y ansiedad. Esta técnica básicamente consta de colocar una mano en tu pecho y una mano justo encima de tu ombligo, y al inhalar se mover sólo tu mano que está encima de tu ombligo (expandiéndose hacia arriba o a lo ancho) y debe permanecer inmóvil tu mando sobre tu pecho. Al exhalar se debe contraer tu abdomen y la mano por sobre el ombligo debe volver a su posición original.

Intenta hacer respiración equitativa

Otro tipo de respiración que puedes usar cuando sientes que estás demasiado estresado o abrumado por la ansiedad será la que se deriva de la antigua práctica del yoga conocida como Pranayama Yoga. Esta práctica también se conoce como respiración igualitaria y consiste en igualar el tiempo de la inhalación con el de la exhalación.

El propósito de este tipo de respiración es aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una medida del equilibrio y la actividad del sistema nervioso simpático (SNS) y el nervio vago (del sistema nervioso parasimpático - SNP). El nervio vago se extiende desde el cerebro hasta la abertura del diafragma hasta el intestino, y su propósito es enviar señales para ajustar el sistema nervioso simpático y parasimpático. Juntos, el SNS y el SNP se denominan sistema nervioso autónomo (ANS, por sus siglas en inglés). El nódulo AV es responsable de mantener el corazón a un ritmo estable y resistente. Sin embargo, cada latido del corazón es diferente debido a un cambio constante en las demandas metabólicas de todo el cuerpo humano. Dado que cada latido del corazón es diferente, significa que el sistema nervioso autónomo también cambia y se ajusta continuamente para mantener una frecuencia cardíaca estable en 70 o menos. Este es en realidad el trabajo del nervio vago para desacelerar el corazón a medida que se acelera de vez en cuando por la actividad del sistema nervioso simpático.

La respiración equitativa puede aumentar la flexibilidad del sistema nervioso autónomo y su relación con el corazón. La investigación ha demostrado que este tipo de respiración puede ayudar a una amplia variedad de problemas, desde el insomnio hasta la ansiedad.

La técnica más optimizada y estudiada de respiración equitativa, es la técnica de respiración coherente o resonante que presentamos a continuación:

4. Ejercicio de respiración coherente

Una de las grandes ventajas de esta técnica es que no requiere de un gran esfuerzo, ni mucho tiempo ni mucha atención. Y puede hacerse en cualquier sitio y en cualquier momento. Se dice que esta respiración coherente o resonante reporta los mismos beneficios que la meditación para quienes no pueden o quieren meditar. La técnica se basa en alcanzar el ritmo de respiración estudiado como el más eficiente, donde tanto la duración de las respiraciones como el número total de respiraciones por minuto alcanzan una increíble simetría: inhalaciones de 5,5 segundos seguidas de exhalaciones de 5,5 segundos, dando como resultado un promedio de 5,5 respiraciones por minuto.

Practica respiración yóguica (Pranayama)

El Yoga, que tiene más de 5000 años, incluye prácticas que evolucionaron a lo largo de los milenios. Las mismas, se basan en la creencia de que al cuerpo, la mente, las emociones y el espíritu, cuando se les dan los ingredientes esenciales necesarios para equilibrarse, se vuelven completos.

Pranayama es una de las grandes prácticas en el sistema primitivo de Hatha Yoga, donde el cuerpo, la mente y la respiración funcionan juntos. Prana es la energía vital que impregna todo nuestro ser y, por lo tanto, está prácticamente en todas partes de nuestro cuerpo.

En Yoga fomentan el uso de Pranayama para mover el oxígeno a través del sistema con cada contracción, flexión y estiramiento del cuerpo. A través de este proceso de reoxigenación, se elimina el subproducto de dióxido de carbono, que ha causado una acumulación tóxica. Otros elogian a Pranayama por su uso para calmar la mente antes de entrar en un estado de meditación, aquietando la energía y, por lo tanto, aquietando la mente. Ambas afirmaciones son correctas. Sin embargo, Pranayama por sí solo tiene infinitas posibilidades, como por ejemplo calmar nuestra mente y relajar nuestro cuerpo, para así aliviar la ansiedad.

A continuación, dos de los de ejercicios de Pranayama más utilizados para aliviar la ansiedad:

5. Respiración alternando las fosas nasales

Esta técnica es conocida por optimizar el funcionamiento pulmonar, reducir la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y el estrés simpático. Con todos estos beneficios, produce un alivio notable para efectos de ansiedad y estrés. Se trata, básicamente, de tapar un orificio nasal, inhalar por el otro, hacer una breve pausa manteniendo ambos orificios tapados y luego exhalar por el orificio contrario al que se inhaló. Se repite el ciclo intercalando los orificios por donde se inhala y exhala.

6. Respiración por la fosa nasal izquierda

Respirar por el orificio nasal izquierdo funciona como una suerte de activador del sistema nervioso parasimpático. El orificio izquierdo está conectado más profundamente con el sistema nervioso parasimpático, el sistema encargado del descanso y la relajación, que disminuye la presión arterial, enfría el cuerpo y reduce la ansiedad. Respirar por el agujero izquierdo cambia el flujo sanguíneo hacia el lado opuesto de la corteza prefrontal, el área que influye en el pensamiento creativo y desempeña un papel en la formación de abstracciones mentales y en la producción de emociones negativas.

Este ejercicio es muy simple y trata simplemente de tapar la fosa nasal derecha para realizar inhalaciones y exhalaciones suaves y largas (lo máximo que pueda) por la fosa nasal izquierda.




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